Ребенок стал просыпаться в 5-6 утра

Содержание

Раннее пробуждение — как избавиться и стоит ли переживать

Ребенок стал просыпаться в 5-6 утра

Одним из самых распространенных нарушений сна считают раннее пробуждение. Это состояние также называют утренней бессонницей. Врачи утверждают, что это симптом, который может как сигнализировать о серьезных заболеваниях, так и просто быть признаком эмоционального переутомления.

О проблеме говорят, когда человек постоянно просыпается в ранние утренние часы и не может уснуть снова. Недостаток сна ведет к ослаблению всего организма. Человек, страдающий от бессонницы, чувствует себя подавленным, его работоспособность значительно снижается.

Справиться с проблемой поможет современная медицина.

Что такое бессонница?

Существуют более ста различных аномалий и расстройств сна, они могут быть самыми разнообразными. У здоровых людей причиной бессонницы могут являться смена режима сна, стресс, депрессия, тревога, тяжелая физическая нагрузка.

Бессонница может быть вызвана нарушением гигиены сна: употребление во второй половине дня тонизирующих веществ, курение перед сном, обильный поздний ужин, непроветренное помещение, неудобная постель или подушка.

Также причиной того, почему мучает бессонница, могут оказаться психические расстройства или неврологические заболевания, болезни внутренних органов, последствия черепно-мозговой травмы, интоксикация.

По течению бессонницы выделяют острые, подострые и хронические формы. По степени выраженности — слабо выраженные, средней степени выраженности и выраженные.

Бессонница подразделяется на три группы:

  • нарушение засыпания (встречается наиболее часто);
  • нарушение поддержания сна;
  • раннее окончательное пробуждение, при котором отсутствует ощущение свежести и отдыха.

В медицине бессонницей принято считать состояние, при котором нарушается биологический ритм организма и человек не может долго заснуть. Обычно причин этому очень много, поэтому и разные врачи занимаются таким процессом.

Диагностировано, что при проблемах с психическим состоянием человека часто происходят нарушения сна. Стрессы, депрессии, частое плохое настроение могут вызнать такие нарушения. Она запросто может пройти и сама, но иногда требуется и помощь опытного врача.

Основные причины раннего пробуждения

Прежде всего, не во всех моментах раннее пробуждение должно тревожить человека. Однако все же следует выяснить, почему так случается. Возможно, дело кроется в безвредных физиологических факторах, или провокатор данного явления, бессимптомно проходящая патология, которая просит срочного лечения.

В основном, причины преждевременного пробуждения по утрам могут быть многообразными. При этом символически их можно разбить на три категории:

  • физиологические возмутители;
  • психологический фактор;
  • патологические причины.

Чтобы осознать, как правильно ликвидировать провокаторов раннего просыпания, следует подробно разобрать каждый из пунктов, что мы и произведём ниже.

Физиологические факторы

Сон — это физиологическое состояние, и он способен обрываться вследствие ряда наружних возбудителей:

  • слишком яркое освещение от фонаря или солнечные лучи, проникающие через неплотно задернутые портьеры;
  • недостаток чистого воздуха в помещении в следствии редких проветриваний;
  • сухой воздух или высокие температурные показатели в жилой комнате;
  • мощные инородные звуки извне;
  • некомфортная постель;
  • беременность, из-за огромного живота часто у женщины сбивается сон;
  • этап менструации;
  • применение жирной еды перед тем как лечь отдыхать.

Важно: Если человека начало волновать пробуждение в 5 часов утра, то в первую очередь стоит оглядеться и проанализировать, что может стать фактором прерывания сна.

И заключительное, нередко человек может подниматься раньше времени, если его тревожит храп. В этом случае качество ночного отдыха портится не только у больного, но и у его родных людей. По этой причине визит врача нельзя отсрочивать.

Психологические факторы

Часто люди пробуждаются рано утром из-за заработанного стресса. Если с таким самочувствием не бороться, возникает невроз и депрессия. Качество ночного отдыха портится, при этом вследствие затяжного недосыпа прилично снижается функциональность человека, начинаются трудности в профессиональной и интимной жизни, как результат возникает психоневроз.

Кроме этого, ранние просыпания могут вызвать вегето-сосудистую дистонию. Ее постоянными спутниками считаются следующие симптомы:

  • хроническое чувство тревоги, не имеющее основания;
  • панические атаки, из-за которых часто начинается невроз;
  • внезапные перепады кровяного давления;
  • докучливое чувство ужаса смерти;
  • тахикардия.

Если своевременно начать целебную терапию, то освободиться от подобного состояния выйдет легкими седативными веществами или народными методами. В неприятном случае формируется сопутствующее хворь неврастения.

Важно: Часто бессонница тревожит будущих мам и женщин, идущих к зрелому возрасту. При таком состоянии, рекомендуется обратиться к психоаналитику. Кроме того, очень здорово делать массаж, гимнастику и медитации по цигун.

Если повод преждевременного просыпания кроется в психологическом моменте, первое что обязан сделать больной, побывать у психотерапевта.

Патологические причины

К патологическим причинам относят болезни внутренних органов, находящиеся в острой или затяжной форме. Если вы пробуждаетесь ранним утром от подобной симптоматики, как:

  • ускоренное сердцебиение;
  • боли в области головы;
  • трудное дыхание;
  • болезненные ощущения в спине и суставах;
  • дискомфорт в районе сердечной мышцы.

Следует сию минуту посетить доктора. Он назначит осмотр и по полученным данным установит диагноз. Важно сознавать, визит к врачу не стоит откладывать, так как вышеперечисленные симптомы говорят о развитии таких недугов:

  • рефлюксный недуг;
  • бронхиальная астма;
  • артроз или артрит;
  • ишемическое заболевание сердечной мышцы;
  • поражение спинного мозга;
  • новообразования головного мозга.

Чем скорее будет выполнено обследование, тем больше вероятность вылечить эти недуги. Не избегайте предвестников развития серьезных патологий, посетите медика вовремя.

Плюсы и минусы

В принципе досрочное утреннее пробуждение возможно сделать своим союзником, даже когда оно имеет патологические основания.

Толку лежать и психовать от того, что вы не в силах снова уснуть, нет практически никакого — это сделается добавочным стрессом и только ухудшит проблему. Поэтому легче настроиться на позитив, подняться и заняться личными делами.

Вот какие выгоды может дать ранний подъем при грамотном к нему отношении:

  1. Возникает больше времени. Кто не сетовал на то, что не поспевает заниматься любимым хоби, чтением или семейными делами? Теперь у вас есть дополнительные пару часов, которые можно израсходовать на это. В особенности повезло фрилансерам — инициируя рабочий день рано, уже к 15–16 часам возможно освободиться и весь вечер использовать его по собственному усмотрению.
  2. Стимулируется мозговая деятельность. Утренние часы признаются самыми плодотворными. Это время желательно отдать на обучение или решение вопросов, требующих логического мышления и серьёзности. По данным проведенных исследований, трудоспособность в утренние часы у многих людей на 20–40% выше, чем во второй половине дня.
  3. Омолаживается организм. Неспроста наши предки поднимались с рассветом — в это время особенно активно протекают процессы восстановления. Если постоянно подниматься в 5–6 часов утра, уже спустя пару месяцев можно отметить, как омолаживается поверхность кожи, разглаживаются морщинки и восстанавливается цвет лица.

Трудность в том, что преимущества раннего пробуждения выразятся лишь в том случае, если оно естественно, или подобная привычка создается сознательно. При этом надо принимать во внимание, что для хорошего отдыха человеку требуется не менее 7–8 часов сна.

По этой причине даже если вы невольно встаете в 5 утра, старайтесь ложиться спать пораньше — не позже 21–22 часов.

Если же вы до полуночи не укладываетесь в постель или не в силах заснуть, либо не способны прекратить нервничать из-за вынужденных досрочных пробуждений, весьма скоро начинают обнаруживаться их негативные последствия: постоянная усталость из-за недосыпа; высокая утомляемость, нервозность из-за длительного стресса; уменьшение функциональности и рассеивание внимания.

Пробуждение в 4 часа утра — причины

Физиология человека организована таким образом, что на ночной отдых обязано уходить 7–8 часов. Малое количество сна неизбежно выражается на общем положении организма и функциональности.

Довольно часто при этом люди вечером укладываются в постель в нужное время, но пробуждение утром у них случается в 4 утра. Притом замечается это ежедневно. Такие выражения бессонницы могут быть вызваны психологическими и физиологическими причинами, но часто сигналят о патологических переменах в организме:

  • высокая кислотность, сопровождающаяся изжогой;
  • учащенное сердцебиение;
  • мигрень;
  • болезненные ощущения в суставах и районе спины;
  • трудности с дыханием;
  • ощущение покалывания и жжения в районе сердца.

Лечение и профилактика

Дабы ликвидировать проблему, медики советуют прежде всего выявить первопричину, повлекшую за собой преждевременное пробуждение. Только после ликвидации провоцирующего фактора лечение окажется действенным. В ходе лечения и в целях предотвращения подобных растройств нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Ложиться в кровать в одно и то же время. Установлено, что если люди ложатся раньше или позже, то это отрицательно сказывается на качестве сна. При следовании режиму вырабатывается оригинальный рефлекс, и активность помаленьку уменьшается к моменту обычного отхода ко сну.
  2. Больше телодвижений в дневное время. Если не потратить за день всю энергию, то непременно появятся проблемы с засыпанием.
  3. Чаще бывать на свежем воздухе. Вечерние прогулки целебно сказываются на организме. После них замечается быстрое засыпание и здоровый сон. Чрезвычайно важно при этом также проветривать комнату в ходе подготовки к ночному отдыху.
  4. Убрать алкоголь и никотин в вечернее время, а лучше навсегда. Под их влиянием сон будет некачественным, и не исключено слишком раннее пробуждение.
  5. Исключить чревоугодничества на ночь. Излишнее количество еды, проглоченное перед отходом ко сну, приведет к бурной деятельности ЖКТ.
  6. Использование снотворных препаратов. Их необходимо употреблять исключительно по рекомендации врача. Лекарства этой группы могут вызвать привыкание и вызвать появление побочных эффектов.
  7. Вечерние ритуалы. Перед сном желательно принять ванну, провести расслабляющий массаж, почитать книгу. Подобные действия помогут организму приуготовиться к отдыху и гарантируют надежный и здоровый сон.

Раннее утреннее пробуждение часто становится суровой проблемой. Ежедневный подъем без часов в 4 или 5 часов негативно выражается на общем состоянии человека и нервной системе. Поэтому настолько важно сразу обнаружить причину, повлекшую за собой такие изменения, и ликвидировать ее в кратчайшие сроки.

Гигиена сна

Большую роль в борьбе с ранними пробуждениями играет гигиена сна, соблюдение которой укрепляет нервную систему и оздоравливает весь организм. Если условия сна некомфортные, или организм не чувствует себя хорошо, очень высока вероятность проснуться рано или проворочаться всю ночь.

Вот ее основные правила:

  1. Постоянное время отхода ко сну. Таким образом вырабатывается условный рефлекс засыпания, и организм сам снижает активность незадолго до привычного времени ночного отдыха.
  2. Спальня — место для сна. Особенно это касается кровати, на которой не нужно привыкать работать с компьютером, читать или заниматься хобби.
  3. Высокая дневная активность. Каждый из нас имеет определенный запас энергии. Если не израсходовать его до вечера, то заснуть будет трудно.
  4. Свежий воздух. При недостатке кислорода возникает сонливость, и человек начинает зевать. Но вот выспаться в душном помещении трудно и проснетесь вы, скорее всего, рано. Спальню перед сном обязательно надо хорошо проветривать.
  5. Нет дневному сну! Это тот случай, когда кратковременный недосып может быть полезным. Выспавшись днем, вы снова не сможете быстро заснуть ночью, а значит цикл сна не восстановится.
  6. Сигареты, кофе и алкоголь вечером — под запретом. Никотин провоцирует сосудистые спазмы, алкоголь отравляет и обезвоживает организм, кофе стимулирует мозговую активность. Вечером все это ни к чему, если вы хотите хорошенько выспаться.
  7. Никаких перееданий. Ночью пищеварительная система нуждается в отдыхе. Поэтому ужин должен быть легким, но питательным. За полчаса до сна полезно выпить стакан теплого молока, кефира или натурального йогурта.
  8. Снотворные — только по назначению врача. Некоторые препараты вызывают привыкание уже после нескольких употреблений и потом без них вы вообще не сможете нормально спать.
  9. Удобная кровать и качественные постельные принадлежности. Без них ваш сон не может быть комфортным. Кровать должна обеспечивать хорошую поддержку позвоночника, а постель — пропускать воздух и впитывать влагу. Не забывайте и об удобной красивой пижаме.
  10. Ритуал для засыпания. Обычно его практикуют для детей. Но и взрослым он может принести немалую пользу. Последовательно выполняемая цепочка расслабляющих действий (теплый душ-массаж, стоп-чтение и т.п.) помогает быстрее погрузиться в крепкий сон.

И побольше позитива! Большинство проблем со сном возникает от стрессов. Их не удастся избежать в современной жизни. Но крайне важно научиться правильно реагировать на непредсказуемые ситуации, а перед сном выбрасывать из головы все дневные проблемы. Не зря же говорят, что утро вечера мудренее!

Источник: https://hrapinfo.ru/fiziologiya/rannee-probuzdenie.html

Ребенок-жаворонок: как поспать с утра подольше

Ребенок стал просыпаться в 5-6 утра

Действительно, многие малыши кажутся естественными ранними пташками. На самом деле только 2−3 ребенка из 10 рано пробуждающихся относятся к настоящим жаворонкам. Остальные дети − птицы другого рода: это те, кто просыпается «ни свет ни заря» по каким-то внешним причинам, и большинство из них можно скорректировать.

Кто это щебечет?

Ваш ребенок – настоящий жаворонок, если:

  • просыпается всегда сам и почти неизменно в отличном настроении;
  • первую половину дня бодр и энергичен;
  • не имеет проблем со сном, легко засыпает вечером и крепко спит всю ночь;
  • после обеда выглядит уставшим.

Ну, и последняя, основная отличительная черта такого птенца в том, что попытка скорректировать, сдвинуть, изменить режим приводит только к тому, что малыш становится капризным, плаксивым. Как бы ни старались родители сдвинуть время отхода ребенка ко сну на более позднее время (например, уложить его не в привычные 20.

00, а в 21−22.00), он все равно просыпается в свои 6.00 утра. При этом весь день малыш ходит «разбитым» из-за «украденного» у него времени сна. Но это с маленьким жаворонком. Со всеми остальными детьми родителям, как правило, удается, постепенно смещая время отхода ко сну, привести ребенка к более приемлемому распорядку.

Дети-жаворонки доставляют мамам меньше хлопот, чем дети-совы. Когда ребенок пойдет в детский сад, ранние пробуждения вашего птенца окажутся очень кстати.

Начните вести «протокол сна». Определите, когда малыш становится сонным, и запишите это время в дневник: сколько проспал, в каком часу проснулся. То же самое проделайте с дневным сном (в какие часы проходит сиеста, сколько раз за день и с какой продолжительностью).

Этот дневник продолжаем вести 10−14 дней, чтобы установить безошибочно приблизительный режим и общую потребность во сне вашего ребенка. Так вы увидите, сколько времени спит ребенок ночью, и, скорее всего, заметите, что это число вполне адекватное (9−11 часов полноценного сна). Другое дело, что и укладывается он достаточно рано − в 20.00, а то и вообще в 19.00.

Немудрено, что ребенок просыпается бодрым к 5−6 часам утра. Во-вторых, вы, возможно, заметите, что ваша проблема кроется в том, что ребенок слишком много времени тратит на дневной сон и недостаток ночного отдыха с лихвой компенсирует двумя-тремя продолжительными дневными сиестами. Значит, нужно именно отсюда начинать корректировку детского режима.

Для этого достаточно постепенно (по 10−15 минут) отодвигать первый обеденный сон на более позднее время. Например, если малыш просыпается в 6.00 и к 9.00 уже укладывается на первый обеденный отдых, который продолжается до 11 часов. Можно поставить цель перестроить режим малыша на сон с 10.00 до 12.00.

Терпеливо, последовательно, маленькими сдвигами вы сможете этого достигнуть за 2−3 недели. При этом будет сдвигаться не только один обеденный сон, а постепенно сформируется новый график сна: сместится на более позднее и второй обеденный сон, и время ночного отдыха, а вместе с ним и утреннее пробуждение.

Чтобы составить новый график для ребенка, и понадобятся результаты вашего «протокола». Установите общее время и составьте другой, более реалистичный для вашей семьи распорядок дня. Однако в этом новом графике малыш должен спать в общей сложности столько же времени, как и раньше. Сохраните те же режимные моменты (один, два обеденных сна).

Оптимальное время, необходимое ребенку для сна в зависимости от его возраста

Проанализируйте свой день. На сон, и в частности на раннее пробуждение, могут влиять разные факторы:

ГОЛОД. Ребенок привык рано завтракать, потому что мама кормит его сразу после пробуждения.
Решение.

Постарайтесь не кормить ребенка сразу, как только он проснется, отсрочьте завтрак на 15 минут и постепенно сместите прием пищи на более подходящее время.

Если ребенок сильно капризничает, дайте ему теплый чай или несладкий компот. А сам завтрак отодвиньте на более поздний срок.

ШУМ. Ранним утром детский сон очень чуток. Его могут разбудить уличный шум, разговоры уходящих на работу родителей, звук гудящего компьютера или телевизора.
Решение.

Установите кроватку подальше от гостиной, где собираются взрослые (если такая возможность существует), от источников света и электроприборов.

Если в вашем доме есть радиобудильник, установите какую-нибудь волну со спокойной музыкой на низкую громкость и заведите его включение на один час раньше обычного пробуждения малыша. Это послужит «белым шумом», заглушающим и маскирующим посторонние звуки с улицы или из соседней комнаты.

БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ВПЕЧАТЛЕНИЙ. Иногда день малыша настолько насыщен событиями, что это не лучшим образом отражается на детском сне. На здоровый сон ребенка могут влиять какие-то перемены в его жизни, ссоры между членами семьи.
Решение.

Если ребенок очень впечатлителен, постарайтесь избавить его от слишком большого количества разных впечатлений. Пусть его день будет спокойней. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе, а ближе ко сну переходите на тихие игры. Попробуйте принимать успокаивающие хвойные ванны.

Но помните: есть малыши, которых вечернее купание не расслабляет, а делает бодрыми и полными сил. То же самое можно сказать про пеленание на ночь. Есть дети, и их не так уж мало, которые не могут спокойно уснуть, пока их не запеленаешь. В таком состоянии они быстрее засыпают и дольше спят.

Дети с удовольствием спят закутанными (уже даже не в пеленки, из которых они выросли, а в простыни) чуть ли не до года.

НЕСПОСОБНОСТЬ ЗАСЫПАТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Очень немногие малыши, проснувшись от какого-то шороха или неудобной позы, могут отыскать у изголовья пустышку, сунуть ее себе в рот, повернуться на другой бок и продолжить свой сон. Большинство детей встают в кроватке и начинают звать маму.

Решение: все, что заставляет вас подолгу стоять у детской кроватки, не должно включаться в вечерний ритуал. Не укачивайте на руках, не усыпляйте на груди, не лежите рядом с малышом, пока он не заснет. Старайтесь класть ребенка в кровать уставшим, полусонным, но в состоянии бодрствования.

Постойте рядом, погладьте по головке, включите записи со звуками леса, с классикой или колыбельной. Поначалу малыш, привыкший к укачиванию, будет сопротивляться и плакать, но будьте тверды: ребенку понадобится лишь несколько вечеров, чтобы понять, что теперь он должен засыпать без маминых ручек. Утром, когда ребенок проснется, не спешите бежать к нему.

По утрам малыши очень чутко спят, они часто переходят от глубокого сна к поверхностному, в такие моменты они могут не только крутиться с боку на бок, но и вздрагивать и даже плакать, не просыпаясь при этом. Тогда ваши прикосновения и шепот могут ему помешать. Если его не тревожить, может снова погрузиться в глубокий сон и проспать еще 30−60 минут.

«Проснулся» − это открыл глазки, сел в кроватке и защебетал, и только когда призывы станут настойчивыми, можно подойти к малышу.

РЕЖИМ РАБОЧЕЙ НЕДЕЛИ. Ритмы жизни семьи в будние и выходные дни не совпадают. Но какое до этого дело малышу! К концу первого года часы его сна точно фиксируются, и ему неважно, что сегодня воскресенье.
Решение: здесь помогут советы для родителей жаворонков (см. ниже).

СВЕТ. Часто малышей будит дневной свет или уличные фонари. Решение: занавесьте окна в спальне малыша глухими плотными шторами. Если малыш проснулся слишком рано, продолжайте вести себя так, как если бы он встал среди ночи: разговаривайте тихо и не включайте верхний свет. У крохи должно создаться впечатление, что еще совсем неподходящее время для активных игр.

ТЕПЕРЬ ЕМУ НЕОБХОДИМО МЕНЬШЕ СНА.
Решение: пересмотрите режим сна, возможно, теперь лучше отказаться от одного дневного сна или уменьшить его продолжительность.

И последнее: Детям в возрасте до 2 лет часто недостает витамина D, особенно к концу зимы. Это негативно влияет на сон: малыш легко потеет, беспокойно спит и легко просыпается.

И все-таки он жаворонок!

Если же ваш ребенок неисправимый жаворонок, не торопитесь сдаваться.

Совет первый: позвольте себе спать вместе с ребенком, в том числе и днем. Подстройте свой график под распорядок ребенка.

Совет второй : научите малыша после пробуждения вести себя тихо, не тревожа родителей.

  1. Оставьте рядом с кроваткой бутылочку с чаем и печенье. Положите любимую книжку. Для самых маленьких можно использовать яркие игрушки, повесив их между решетками кроватки сбоку, спереди и сзади. Внимание, игрушки должны быть безопасными!
  2. Занять малыша постарше поможет «воскресный сундучок» – ящик с игрушками, в которые он может поиграть только в выходные дни. Это должны быть игрушки, которые могут надолго занять ребенка: конструкторы с фигурками, зоо-фермы, машинки или детский столовый сервиз.
  3. Напомните ребенку, что его любимые мишка и слоненок утром нуждаются в его помощи: они должны сделать зарядку, умыться понарошку водой, почистить зубки и, конечно, съесть какую-нибудь воображаемую тыкву, пару тонн баклажанов и прочую полезную для медведей и слонов пищу. А маму лучше разбудить после их завтрака.
  4. Научите кроху включать магнитофон, чтобы он мог послушать любимую сказку.
  5. Разрешите ребенку приходить в вашу спальню, когда он проснется. Устройте для него специальное тайное место, где он может посидеть или полежать: установите детскую палатку, накройте одеялом стол (это будет пещера), положите туда матрасик или спальный мешок. В общем, устройте гнездышко, чтобы кроха мог в нем уютно расположиться, не залезая при этом в родительскую кровать и не тревожа ваш сон.
  6. Вставайте утром по очереди: в субботу − мама, а в воскресенье – папа.

Источник: https://www.parents.ru/article/rebenok-zhavoronok/

Ребенок рано просыпается: основные причины и способы их устранения

Ребенок стал просыпаться в 5-6 утра

Если ребенок рано просыпается, многие родители называют его «жаворонком». Но, как показали исследования, только у 30% всех рано-просыпающихся деток, это является результатом их биоритмов.

В остальных случаях, к раннему пробуждению приводят совершенно иные причины, которые родители, при необходимости, могут устранить.

Если и ваш ребенок стал будить вас ни свет, ни заря, предлагаем вам разобраться в ситуации.

Жаворонок или нет

Чтобы выяснить, является ли ваш малыш жаворонком, или спать по утрам ему мешает что-то другое, ответьте всего лишь на несколько вопросов:

  1. Малышу ничего не мешает долго спать по утрам? Он просыпается самостоятельно, при этом отлично себя чувствует, бодр и весел?
  2. До обеда он бодр, активен и весел?
  3. У ребенка нет проблем со сном, а вечером он засыпает легко?
  4. Выглядит ли кроха уставшим после обеда?
  5. Ухудшается ли сон или общее состояние малыша при смене режима дня?

Если на большинство из этих вопросов вы дали положительный ответ, то, скорее всего, вы — родитель настоящего жаворонка. Попытка корректировки его режима только усугубит ситуацию, сделав кроху уставшим и раздражительным.

Причины раннего подъема

Итак, тест показал, что ваш ребенок не жаворонок. Тогда вы вполне можете подстроить его ритм к своему, но для начала стоит выяснить причину, почему ребенок очень рано просыпается? Рекомендую для этого завести «дневник сна».

  • Сюда необходимо, на протяжении дня, записывать все, что касается отдыха и бодрствования малыша (во сколько и в каком настроении он проснулся, когда появились первые признаки утомления, во сколько начался дневной сон, сколько он продлился и т. д.);
  • Как правило, достаточно 1 недели, чтобы иметь возможность составить общую картину. Подсчитайте, сколько ребенок спит в течение суток – 8, 9, 10 или даже 11 часов?
  • Для детей первых лет жизни 10-11 часов ночного сна – хороший показатель, а вот 8-9 свидетельствуют о недостатке сна, а значит и полноценного отдыха. По этому вопросу у нас на сайте размещена полезная статья: Нормы сна детей до года>>>;
  • Теперь определитесь, сколько он спит днем, и в каком часу засыпает днем и вечером? К примеру, если вечером, кроха засыпает в 19.00-20.00, то к 6.00 он уже достаточно выспится и будет полон сил и энергии;
  • Если нормальным для вас является укладывание не ранее 21.00, то подсчитайте, сколько тратит ребенок на дневной сон? К примеру, днем он спит не менее 3, а иногда даже 4-5 часов подряд, то естественно, ночью ему потребуется меньше времени, чтобы восстановить силы. В таком случае, у вас есть возможность исправить ситуацию, сократив время, отведенное для сна днем.

Читайте полезную статью по теме: Во сколько укладывать ребенка спать?>>>

Если «дневник сна» показал, что с режимом вашего малыша все в порядке, то стоит поискать причину, почему ребенок рано просыпается утром в другом. Это могут быть:

  1. Голод;
  2. Особенности окружающей обстановки (яркий свет, шум и т. д.);
  3. Переизбыток впечатлений;
  4. Физический дискомфорт;
  5. Различные проблемы со здоровьем и самочувствием малыша.

Также, вам может быть интересна статья: Почему дети плохо спят?>>>

Как исправить ситуацию

Что делать если ребенок просыпается рано утром? Выяснив, что становится причиной раннего пробуждения, родители в силах исправить ситуацию:

  • Если причиной стал голод, то нужно понять, что есть возможность адаптировать утреннее пробуждение к времени завтрака;

Это значит, что если вы кормите малыша срезу же после пробуждения, то организм настраивается таким образом, чтобы малыш поднялся именно к этому моменту.

Чтобы это исправить, постарайтесь сместить биологические часы крохи – постепенно сдвигайте время завтрака на более позднее. К примеру, сегодня, покормите его через 20 минут после пробуждения, завтра – через 30 минут, а через неделю, с момента подъема до завтрака будет проходить целый час.

В случае, когда кроха начинает капризничать, требуя еду, постарайтесь отвлечь его игрой, предложите выпить чай. Таким образом, существует вероятность сдвинуть и время пробуждения утром.

  • Внешние раздражители, такие, как яркий свет или громкий звук способны нарушить детский сон, который в утренние часы и так является поверхностным. В таком случае, единственное, что вы можете сделать – это обеспечить крохе полный покой от света и шума;

Детская комната должна находиться как можно дальше от ванны, кухни и других мест, где утром завтракает или умывается папа, собирающийся на работу.

Повесьте на окна плотные занавески, чтобы первые лучи восходящего солнца не тревожили чуткий, детский сон. Если вы спите с ребенком в одной комнате и утром у вас звонит будильник, который тоже способен разбудить малыша, то смените на нем сигнал, поставив тихую, спокойную мелодию.

  • Если ребенок в течения дня получает слишком много новых впечатлений, то совершенно неудивительно, что его сон нарушается, становясь более чутким и беспокойным. Особенно, это касается впечатлительных детей;

Если ваш малыш именно такой, постарайтесь оградить его от излишних эмоций, перед сном не играйте в слишком активные игры, прогуляйтесь на свежем воздухе или почитайте спокойную книгу. Если его успокаивают водные процедуры, сделайте ему теплую ванну. Или сделайте то, что помогает вашему малышу успокоиться.

  • Спровоцировать ранее пробуждение может физический дискомфорт, к которому приводит прорезывание зубов, инфекционные или простудные заболевания, скачки роста и т. д. Такие периоды нужно просто переждать. Когда ребенок выздоровеет или у него прорежется зуб, то все должно прийти в норму. А в этот период постарайтесь не нагружать его эмоционально.

Если вы не можете понять, почему ваш малыш стал слишком рано просыпаться, то нужно смотреть на режим ребенка в целом, анализировать привычки и условия засыпания. За 3 недели работы по курсу  сна, вы наладите спокойный он ребенка. И не только это:

  1. Вы станете быстро укладывать ребенка;
  2. Сократится количество слез и капризов перед сном;
  3. Ребенок научится засыпать сам, подарив вам часы отдыха и тишины.

Проходите по ссылке и записывайтесь на курс: Как быстро уложить ребенка спать?>>>

Стоит отметить, что  самостоятельная корректировка ранних подъемов может занять достаточно длительный период времени. И не думайте, что малыш перерастет и станет вставать позже. Как правило, привычка рано просыпаться может остаться на всю жизнь, поэтому, чем старше ребенок, тем тяжелее ее искоренить.

Ранее пробуждение старших деток

С проблемой раннего пробуждения сталкиваются многие мамы детей первых лет жизни. Но что делать тем, у кого детки и в 6-7 лет отказываются утром спать?

  • Попробуйте договориться с ребенком, чтобы он самостоятельно поиграл в своей комнате, пока вы проснетесь;
  • Хвалите его каждый раз, когда ему это удалось и ни в коем случае не наказывайте, если он решил вас разбудить. Ведь в таком возрасте им еще сложно долго находиться без мамы;
  • Если ребенок просыпается капризным и не выспавшимся, значит, его что-то тревожит.

Постарайтесь выяснить причину и постарайтесь сделать все, чтобы он поспал еще 1-2 часа. К примеру, расскажите малышу, что утро начинается только тогда, когда включится тихая музыка или приглушенный свет в комнате. А до этого времени еще ночь и нужно спать. Зачастую, пока детки ждут этого сигнала, они самостоятельно засыпают и спят дальше.

Но не стоит заводить будильник на комфортное вам время сразу. Если ребенок просыпается в 6.00, заведите его на 6.15, через несколько дней на 6.30 и так до тех пор, пока не добьетесь нужного вам результата. И, конечно же, обращайте внимание на количество дневного сна и время укладывания спать вечером.

Пользуясь этими нехитрыми правилами, вы сможете подстроить режим вашего малыша к тому, который удобен именно вам.

Источник: https://uroki4mam.ru/rebenok-rano-prosypaetsya

Почему ребенок рано просыпается утром?

Ребенок стал просыпаться в 5-6 утра

«Ранние пташки» или мой ребенок очень рано просыпается утром.

Многие малыши действительно просыпаются очень рано к огорчению родителей, которые с удовольствием поспали бы еще часок-другой. Давайте разберемся, действительно ли ваш малыш «ранняя пташка» и что можно сделать, чтобы позволить себе и ему поспать еще некоторое время утром?

Слишком рано – это во сколько? 

Мы считаем, что пробуждение в промежутке с 6 до 7.30 соответствует биологическим ритмам организма. Все пробуждения, которые происходят раньше 6-ти утра, мы считаем ранними пробуждениями.

Почему дети просыпаются так рано утром?

Раннее пробуждение, в 5 или 5.30, довольно частое явление у детей в любом возрасте. Дети, которые просыпаются рано, уже в первой половине дня становятся усталыми и капризными. Как это не парадоксально звучит, причиной раннего пробуждения является позднее укладывание. Они просыпаются рано не потому что они бодры и готовы начать день, а потому что они недосыпают.

Если ваш ребенок встает раньше 6 часов, возможно, он переутомлен. Переутомленные дети спят не так хорошо и долго, как отдохнувшие. Возможно ваш малыш:

— Слишком поздно ложится

— Недосыпает днем

— Слишком долго бодрствует между последним дневным и ночным сном

— Ложится слишком сонным. Если это так, то ребенок не сможет заснуть самостоятельно, когда он чуть более бодр, например, в 5 утра.

Что важно знать о ранних пробуждениях? 

Обратите внимание, что корректировка ранних пробуждений может занять не одну неделю. И чем старше малыш, тем крепче привычка просыпаться рано. Начинайте корректировки как можно раньше!

Если вы корректируете ранние пробуждения, то соблюдение правильных условий сна становится очень важным! Позаботьтесь о темных шторах, тишине и минимизации развлекающих и отвлекающих факторов по утрам. Уровень мелатонина в крови по утрам на минимальном уровне, поэтому заснуть утром гораздо сложнее, чем вечером.

Разберитесь, ребенок просыпается в хорошем или плохом настроении? Ребенок просыпается от голода? Возможно, малыш замерз? Или мокрый подгузник вызывает дискомфорт?

Бесплатный вебинар Спи, Малыш «Ранние Пташки»

Как сдвинуть ранние пробуждения утром? 

Начните с того, что укладывайте ребенка раньше. Сдвигайте время укладывания на несколько минут раньше каждый день до тех пор, пока ребенок не будет ложиться в промежутке времени с 19 до 20. Это время лучше всего подходит большинству детей до 5 лет.

Сделайте так, чтобы ребенок достаточно спал днем. Если дети менее утомлены и лучше себя чувствуют в течение дня, то и ночной сон у таких детей более качественный.

Быстро реагируйте на плач или зов ребенка. Если позволите ему кричать или плакать, он проснется еще сильнее. Быстро подойдите к нему и скажите «Еще не время вставать», «Мама и папа еще спят», не включайте свет, не отдергивайте шторы, дайте ему его любимую игрушку и успокойте, обнимите, если это нужно, но не вынимайте его из кроватки.

Планируйте свою реакцию. С маленькими детьми мы обычно рекомендуем остаться в комнате ребенка. Но в возрасте старше года, вам лучше выйти из комнаты, особенно если ребенок спит в кроватке без стенок. Если вы останетесь, это может стимулировать ребенка на общение с вами, он может попытаться встать, залезть вам на колени. Заглядывайте к нему каждые 15-20 минут, пока он не заснет.

Придумайте утренний ритуал 

Вам нужен утренний ритуал, также как у вас есть вечерний ритуал перед сном. Основная задача, чтобы малыш понял, он встает, потому что утро, а не потому что он капризничал.

Ранние пробуждения у более старших детей

Во многих семьях детишки ясельного возраста просыпаются в 6 часов отдохнувшие и довольные, но их родители, привыкшие вставать в 7 или 8, этому не очень рады.

Попытайтесь договориться с ребенком, чтобы он тихонько играл в своей комнате или смотрел книжки до того, как вы придете и заберете его. Хвалите его, если он так делает, но не ругайте, если у него не получается. Это сложный навык для детей такого возраста.

Он скучает по маме и папе, потому что не видел их целую ночь, он может быть голодный, хочет пить или у него промок подгузник.

Если ребенок встает в 6 капризным и раздражительным, значит это для него слишком рано. Последите, есть ли у него признаки недосыпа и попытайтесь приучить его спать дольше на пол часа или час.

Например, договоритесь с ним, что «утро» наступает тогда, когда включается утренняя музыка, или утренняя лампа. А до этого момента малыш должен лежать в кроватке и спать, потому что «ночь». Утренним сигналом быть будильник с приятной негромкой мелодией, или лампа с таймером.

Очень высока вероятность того, что пока малыш ждет утреннего сигнала, он снова уснет. Только не ставьте таймер сразу на 7.30 утра, сначала научите малыша спать до 6.15, затем постепенно заводите «будильник» на более позднее время.

И конечно не забывайте укладывать его вечером в период с 19 до 20 и обеспечивать достаточно сна в течение дня.

Если малыш встает очень рано утром, важно проверить условия сна в комнате, где он спит. Почему это важно? Во второй половине ночи, ближе к утру, уровень мелатонина в крови значительно ниже, а доля поверхностного сна выше. Именно поэтому, условия сна играют огромную роль при проблеме ранних пробуждений.

На что стоит обратить особое внимание в спальне?

1) Проверьте уровень освещенности.  Первый луч солнца или лампы, попадая на сетчатку глаза, дает сигнал в мозг о том, что пора пробуждаться. И малыш, и взрослый просыпается вместе с этим сигналом. Именно поэтому при ранних пробуждениях важно позаботиться об темных шторах блэкаут.

2) Позаботьтесь, чтобы  посторонний шум не разбудил ребенка. Шум дворника, мусорных машин, папы, который собирается на работу  — все эти звуки могут разбудить малыша, спящего чутким, поверхностным сном. Устройство «белый шум» замаскирует внешние звуки и будет работать как «ассоциация на сон», способная продлить сон.

3) Комфортная температура и одежда для сна. Под утро, может быть очень холодно в спальне. Чтобы быть уверенной, чтобы малыш не замерз, не скинул с себя одеяло, аккуратно подбирайте одежду для сна.

4) Организуйте утренние кормления комфортно. Малыш может пробуждаться от голода по утрам. Чтобы «не разгулять его» организуйте кормления комфортно.

Ориентироваться в темноте во время кормления вам поможет ночник-фонарик на клипсе.

Фонарик светит тусклым светом , чтобы не разбудить малыша и родителей, а функция вибрации не позволит вам уснуть с ребенком на руках.

РанниеПодъемы Мелатонин Режим Переутомление

Источник: https://spimalysh.ru/vse-o-sne/rebenok-ne-spit/pochemu-rebenok-rano-prosypaetsya-utrom

Как без проблем просыпаться рано по утрам

Ребенок стал просыпаться в 5-6 утра

У меня ушло четыре года на исследования, эксперименты и оправдания, но я наконец-то смог управлять привычкой рано вставать по утрам. И оно того стоило. Полагаю, что вы читаете эту статью, потому что тоже пытались развить эту привычку (вероятно, не раз), но по каким-то причинам потерпели неудачу.

К счастью, вам больше не нужно проходить через это в одиночку, у вас есть я и мой опыт.

Несомненно, привычка рано вставать оказала огромное влияние на мою жизнь: она позволила мне выделять несколько часов в день на себя и основные задачи, крайне важные для меня. И если вы выработаете в себе ту же привычку, то она похожим образом повлияет и на вашу жизнь.

Опыт нескольких известных людей подтверждает важность раннего подъёма:

  • Индра Нуйи (Indra Nooyi), PepsiCo CEO, встаёт в 4:30 утра;
  • Ричард Брэнсон (Richard Branson), основатель и президент Virgin Group — в 5:45;
  • Мишель Обама (Michelle Obama), бывшая первая леди США — в 4:30;
  • Тим Кук (Tim Cook), CEO Apple — в 4:30 (не встаёт, в это время он начинает рассылать письма);
  • Говард Шульц (Howard Schultz), CEO Starbucks — до 5:00;
  • Джек Дорси (Jack Dorsey), сооснователь — в 5:30.

Индра Нуйи, Ричард Брэнсон, Мишель Обама

Тим Кук, Говард Шульц, Джек Дорси

Многие другие невероятные люди также просыпаются очень рано. Прежде чем продолжить чтение, остановитесь на минутку и честно ответьте себе на вопрос:

Это одна из статей, которую я сохраню в закладках, чтобы вернуться к ней, когда будет время?

Если «да», сохраните закладку и пробегитесь по тексту, возможно, вы найдёте для себя парочку полезных советов (и сэкономите время).

Через год вы можете пожалеть, что не начали сегодня.
Карен Лэмб (Karen Lamb)

А если вы хотите усвоить привычку вставать рано, то у меня всё для вас готово.

Так называемый клуб пяти утра в последние годы был очень широко популяризирован, но вставать рано не означает вставать именно в пять утра. Я не утверждаю, что вы не сможете этого сделать, просто это необязательно. Как минимум — пока вы не выработаете новый стиль жизни.

Одна из причин, почему закрепление моей привычки заняло четыре года: я не связывал её со своим стилем жизни. Тогда я был студентом, а сейчас я предприниматель.

Решать, в котором часу вставать, нужно на основании своей текущей активности, обязанностей и задач, таких как работа (учёба), семья (есть ли у вас дети, супруг/супруга), социальный круг, хобби, путешествия и т. д.

Вставать с пяти до шести утра крайне тяжело, если вы отработали в ночную смену или если вы студент и отрываетесь в клубах и на вечеринках.

А если вы много летаете и часто сталкиваетесь с джетлагом, то становится физически невыносимо каждый раз просыпаться в одно и то же время.

Так что для определения идеального времени подъёма спросите себя:

В котором часу мне лучше всего вставать, учитывая мою личную и профессиональную жизнь?

Определившись со временем, перейдём к стратегии. Как вы знаете, ранний подъём зависит не от будильника, а вот от чего:

  1. Настрой и цели.
  2. Вечерний распорядок.
  3. Качество сна.
  4. Распорядок подъёма и утра.

Разберём каждый пункт.

1. Настрой и цели

Разум важнее матраса.
Робин Шарма (Robin Sharma)

Мы, люди, обожаем мгновенно удовлетворять свои желания. И поэтому вы будете искать любые возможные оправдания, чтобы поспать ещё. В первые несколько дней наверняка.

Помните самое важное: вам придётся многим пожертвовать, особенно в первый месяц. И нужно к этому приготовиться. Вы откажетесь от нескольких посиделок, столкнётесь с нехваткой энергии, снизится ваша продуктивность. Но нужно поставить себя на первое место.

А для этого необходимо назначить цели. Они важны по двум причинам.

Цели нас мотивируют

Цели подталкивают нас, когда хочется сдаться и нажать на кнопку отключения будильника. Чем больше эмоций вы вкладываете в цель, тем более действенным рычагом она будет. Не только для пробуждения, но и для всего остального в жизни.

Цели определяют наши действия

Есть цели, и есть системы. Каждая из целей подразумевает набор действий, которые нужно выполнить для её достижения. Например:

  • Цель: сбросить 10 килограммов к 1 октября 2017 года.
  • Система: потреблять ежедневно менее 2000 калорий (без сладостей, чипсов и прочей дряни) + проявлять физическую активность: кардиотренировка дважды в неделю (плавание или бег), силовая тренировка дважды в неделю и йога для растяжки.

Я мог бы расписать подробнее, но теперь ваш ход.

Выберите три главные цели на следующий год и распланируйте, как достичь каждой из них.

Сделав это, переходите к определению вечернего распорядка.

2. Вечерний распорядок

Многие думают, что ранний подъём начинается с утра, но это далеко от истины. В первую очередь нужно ещё с вечера настроить себя на успех. И сделать это можно разными способами.

Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном

Избыток света с заметной долей голубого спектра (дисплеи смартфонов, планшетов и компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до постели выключите все гаджеты и сосредоточьтесь на себе.

Подготовьтесь к следующему дню

Вместо того чтобы всё решать с утра и тратить драгоценную силу воли и способность принимать решения, продумайте всё с вечера. Решите:

  • Каковы три приоритета на завтра?
  • Что завтра надеть?
  • Чем завтра питаться?

Обдумайте день и представьте идеальное утро

Время летит быстро, и если вы не начнёте уделять внимание важным вещам, то многое упустите. Поэтому всегда спрашивайте себя, что сегодня получилось? Чего вы достигли? За что вы благодарны? Что вас сделало счастливым? И представьте идеальное утро. Одно это уже повлияет на желание просыпаться и не отключать будильник.

Читайте

С нашей занятостью трудно выкроить время на чтение, но если отказаться от гаджетов, то легко выделить полчаса в день на чтение книг. Для души или профессионального роста.

3. Качество сна

Большинство из нас проживает жизнь, не зная, что влияет на сон и как сделать его лучше. Вот о чём нужно помнить для максимального улучшения сна.

Откажитесь от стимуляторов

Как минимум за шесть часов до сна не пейте кофе и алкоголь, потому что они мешают сну. Можно пить зелёный чай и воду.

Избегайте обильной пищи

Переедание нагружает пищеварительную систему и снижает качество сна. Ограничивайтесь перекусами вроде орехов или стакана молока, чтобы не просыпаться от голода.

Выпивайте стакан воды

Поскольку вам нужно проспать 6–8 часов, телу потребуется много воды. Поэтому выпивайте перед сном не меньше стакана воды. Если вы употребляли алкоголь, то понадобится как минимум два стакана (и ещё один при пробуждении).

Обойдитесь без спорта

Спортивные занятия менее чем за три часа до сна ухудшат его. Лучше заниматься или пораньше, или вообще утром.

Обеспечьте подходящие условия

Купите хороший матрас и подушку. Спите в тёмной и тихой комнате (можно надевать маску для сна и принимать мелатонин). Обращайте внимание на температуру в комнате, предпочтительнее прохлада.

Ложитесь спать в одно и то же время

Поначалу окажется трудно ложиться в один и тот же час, потому что тело будет придерживаться старого ритма. И поэтому нужно идти спать, когда ощущаете усталость. Через несколько дней вы начнёте чувствовать усталость к концу дня, а затем засыпать вовремя станет легче.

Оптимизируйте сон

Я имею в виду, что вы должны найти идеальное для себя время отхода ко сну и идеальное время подъёма, когда энергия и самочувствие будут на пике.

Наш сон состоит из фаз быстрого и медленного сна. Сначала идёт поверхностный сон, он сменяется глубоким (медленным) сном, за которым следует быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется по несколько раз за ночь. То есть примерно так:

1,5 часа –> 3 часа –> 4,5 часа –> 6 часов и т. д.

Конечно, вы не сможете попасть минута в минуту между циклами, но со временем вам будет удаваться всё точнее.

4. Распорядок подъёма и утра

На данный момент мы обсудили почти всё, что опосредованно влияет на раннее пробуждение. Теперь решите, какой из двух стратегий вы будете следовать.

Метод погружения

Вы сразу отправляетесь спать точно в желаемый час и придерживаетесь этого режима. Это вполне возможно, но помните, что неожиданные изменения режима очень сильно повлияют на бодрость по утрам.

Постепенный метод

Эффективнее всего менять время пробуждения постепенно, сдвигая его в первые дни на 10—15 минут, пока не почувствуете, что вы привыкли, а затем начать просыпаться в нужное время. Если вы обычно встаёте в 8:00, не надо сразу вскакивать на два часа раньше.

Сначала встаньте в 7:45. Освойтесь пару дней, затем переместитесь на 7:30. На это уйдёт какое-то время, но зато влияние на вашу энергию будет минимальным. Да и психологически не так неприятно, уменьшит риск всё бросить.

Но если вы часто меняете часовые пояса, то вам придётся нелегко.

Выбрав один из методов, не забывайте о нескольких вещах.

Найдите подходящий будильник

Отложить или не отложить, вот в чём вопрос.
Все мы

День не должен начинаться с пугающей или раздражающей музыки. Это лишает смысла всю затею. Найдите будильник с неторопливой мелодией, при которой у вас возникают положительные эмоции (со временем она может разонравиться).

Лично я выбрал мотивирующее выступление из видео «Rise and Shine».

Примечание: в первые пару недель держите будильник подальше от кровати, чтобы нужно было встать для его выключения.

Заручитесь помощью

Вероятно, у вас есть знакомый, который уже просыпается к нужному времени. Попросите его во что бы то ни стало помочь вам проснуться в назначенный час. Пусть он просто шлёт вам сообщения или звонит через 10—15 минут после вашего будильника, и всё.

Геймифицируйте процесс по Х-методу

Возьмите большой настенный календарь, у которого на одной странице напечатан весь год или хотя бы один месяц. И повесьте на заметное место.

Каждый день, когда вы встали в нужное время, помечайте крестом. Через несколько дней получится цепочка. Просто продолжайте действовать, и с каждым днём цепочка будет расти. Вам понравится смотреть на неё, особенно когда за плечами окажется несколько недель такого режима. Главное — не прервать цепочку.

Этот метод вполне работает, и он приятен, особенно если придерживаться его какое-то время.

Придумайте, чем заняться после пробуждения

Нужно то, что снимет с вас сонливость. Для начала выпейте воды. Затем походите, умойтесь и почистите зубы. Заправьте кровать. Откройте окно, впустите свет (не факт, что будет светло в пять утра, но порция свежего воздуха пойдёт вам на пользу).

ВНИМАНИЕ: ещё пару часов не читайте почту, новости, соцсети и блоги — дистанцируйтесь от них.

Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам.

Сделайте то, что вам нравится

Для меня это приготовление кофе. Я превратил это в ритуал. После заправки кровати и умывания я варю кофе и сажусь на балконе, размышляю о планах и читаю книгу.

Утренние занятия

Они зависят от ваших целей и систем, которых нужно придерживаться для достижения целей. Но главное правило такое: что бы вы ни делали, выделяйте на это по одному часу. Если тратить по утрам по три часа на зарядку, чтение, просмотр учебных курсов, рисование и проекты для души — это реализуемо, но неизбежно перегрузит вас, и вы потерпите неудачу.

Вот что я могу предложить:

  • Продумать и оценить свои цели.
  • Заняться физической активностью (зарядкой, бегом, плаванием, йогой).
  • Помедитировать.
  • Почитать (или просмотреть учебные курсы).
  • Уделить время проектам для души или по работе.
  • Побыть с супругой/супругом или детьми.
  • Приготовить еду (которую вы продумали вечером).

Прежде чем рассматривать другие варианты, почитайте эту статью.

Обратите внимание: в первые пару недель вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Но это нормально, тело должно приспособиться к новому расписанию.

Профессиональный совет: если внезапно вас покинут силы, днём подремлите 20—30 минут.

Иногда не получится проснуться вовремя, из-за этого вы можете расстроиться, что испортит весь день. Не беспокойтесь, порадуйтесь, что поспали подольше, и сосредоточьтесь на важных вещах, а завтра всё встанет на свои места.

ЧАВО

Что насчёт выходных?

Всё зависит от личных предпочтений. Вначале, когда вы будете только привыкать, я предлагаю придерживаться режима каждый день. Позднее, когда уже освоитесь, можете на выходных спать на один-два часа дольше.

Сколько раз я могу пропустить ранний подъём?

Пытаясь развить в себе эту привычку, с осторожностью относитесь к послаблениям: с двумя-тремя перерывами в неделю будет трудно возвращаться к раннему пробуждению.

Но когда вы сможете 30 дней подряд вставать в назначенный час, то начнёте ощущать все преимущества этого подхода.

И если пропустите два-три дня, то потом легко вернётесь к распорядку, потому что вы уже обрели над собой контроль и знаете, как это важно.

А как же путешествия или смена среды?

С этим всегда сложно. Не будьте к себе беспощадны. Попробуйте придерживаться своих привычек, если не получится — просто старайтесь хорошо делать то, что хочется.

Вот советы, как следовать своим привычкам в путешествиях.

Нагрянула внезапная вечеринка…

Просто получайте удовольствие. Не заставляйте себя просыпаться в назначенный час, спите сколько нужно, а потом вернётесь к привычному режиму.

Заключительная мысль

Если вы дочитали до этого момента, то поздравляю с тем, что были со мной до конца. Теперь попробуйте сами. И помните, это долгий путь, так что начинайте с малого. Становитесь каждый день на 1 % лучше, и скоро увидите, как это повлияет на всю вашу жизнь.

Источник: https://habr.com/ru/company/mailru/blog/406073/

Ваш доктор
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: