Как победить бессонницу при шуме в ушах?
Качественный сон необычайно важен, как один из методов лечения тиннитуса. Иногда квалифицированная психологическая помощь и звуковая терапия показываю отличные результаты в борьбе с бессонницей и шумом в ушах.
Многим знакома проблема долгого засыпания и бессонницы.
Ворочаясь по ночам в постели, человек постоянно сожалеет об утраченных из-за недостатка сна минутах и часах дневного бодрствования.
Особенно эта проблема актуальна для страдающих тиннитусом, или шумом в ушах.
Создается порочный круг: шум в ушах провоцирует бессонницу, которая, в свою очередь, только усугубляет тиннитус.
Выбраться из этого «дьявольского кольца» довольно трудно, а делая вид, что проблемы нет, Вы подталкиваете себя к пропасти, на дне которой депрессия, тревожность, социальная изоляция и нарушение когнитивных функций.
Но, как известно, безвыходных ситуаций не бывает. Человеку по силам справиться с этой проблемой. Мы предоставим несколько вариантов борьбы с бессонницей, что позволит эффективно справляться с тиннитусом и всеми его последствиями.
Соблюдайте режим
Мало кто придерживается постоянного режима засыпания и пробуждения: на выходных мы любим поспать подольше, вечером допоздна посмотреть любимый сериал.
Доказано, что такой распорядок оказывает на организм действие, похожее на акклиматизацию.
В результате качественный ночной сон пропадает, нервная система истощается, человеку требуется все больше и больше времени на засыпание, в конце концов, наступает бессонница.
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, соблюдая достаточное время сна. Спустя пару недель Вы заметите, что засыпание происходит намного быстрее, а утренние пробуждения стали гораздо легче.
Расслабьтесь и успокойтесь
Что большинство из нас делает перед сном? «Зависание» в социальных сетях, просмотр телевизора или фильма, компьютерные и телефонные игры? Вряд ли что-то и перечисленного поможет расслабиться и настроиться на хороший ночной сон.
Для того чтобы быстро заснуть необходимо успокоить нервную систему, заставить ее работать медленнее.
Придумайте собственные ритуалы: это может быть принятие ванны, чтение книги (бумажной, не электронной), настольная игра или складывание пазла с семьей, массаж, медитация или дыхательная гимнастика.
Используйте звуковую маскировку
Звуковая маскировка – одна из наиболее популярных стратегий борьбы с шумом в ушах.
Эта система основана на замещении тиннитуса так называемым «белым шумом»: звуки леса, шум стиральной машины, фена, журчание воды и многое другое.
Фоновые звуки не всегда способы полностью устранить шум в ушах, однако зачастую они заметно снижают его интенсивность, позволяя человеку заснуть и получить качественный сон.
Важно найти свой звук, позволяющий расслабиться и отвлечься от проблемы, еще лучше, если таких звуков будет несколько, чтобы в случае потери эффективности была замена.
Современный рынок технологий предлагает массу вариантов по воспроизведению фонового шума: от специальных звуковых машин для сна до наушников и подушек с костной проводимостью звука.
Блокнот и ручка
Как ни странно, но обычный блокнот или листок бумаги и пишущий предмет способны улучшить качество сна! Зачастую проблемы с засыпанием возникают из-за активной мыслительной деятельности.
Перед сном мы прокручиваем прошедший день, переоцениваем свои поступки, строим планы на следующие сутки и на жизнь в целом. Попытка задержать все эти идеи в голове может стоить нам сна.
Поэтому всегда держите рядом блокнот и ручку, чтобы записывать мысли, освобождая при этом свое серое вещество от переизбытка информации.
Сократите количество потребляемого кофеина
Наверняка большинство не может представить начало дня без чашки ароматного кофе. Но многие злоупотребляют этим напитком в течение дня и даже вечером. Особенно проблема актуальна для тех, кто, вдобавок к бессоннице, страдает шумом в ушах: тиннитус держит нервную систему в постоянном напряжении, а кофе может усиливать этот эффект.
Попробуйте сократить количество напитка, или хотя бы отказаться от него за 8 часов до сна. Так Вы достаточно скоро сможете наслаждаться спокойным, здоровым сном.
Темная спальня
Совершенно темная комната сделает Вас отдохнувшим, полным сил и обеспечит быстрое засыпание. К сожалению, обилие техники со светящимися датчиками, уличные фонари и свет автомобильных фар проезжающих мимо машин не обеспечивают полной тишины и световой изоляции.
Самый простой метод устранения подобных «раздражителей» – это использование маски для сна. Однако не всем подходит это вариант: маска может давить, съезжать, мешать дыханию. В таком случае на выручку придут затемненные шторы, или Black-out, найти которые не составит большого труда.
Лампочки на технике отлично перекрываются изолентой, которая при отклеивании не оставляет следов. Это может пригодиться и во время путешествий, так как в номерах отелей подобные источники света могут также оказывать негативное влияние на сон.
Уменьшите влияние гаджетов
Для соблюдения циркадных ритмов мудрая природа предусмотрела особый механизм. В светлое время суток вырабатываются особые гормоны, позволяющие нам чувствовать себя бодрыми и деятельными. Вечером, когда солнечный свет рассеивается, в права вступает мелатонин. Именно он обеспечивает засыпание и сон.
Доказано, что синий свет экранов мобильных телефонов, планшетов и компьютеров оказывает влияние, подобно солнечному свету, и уменьшают выработку мелатонина. Это и мешает человеку уснуть и приводит бессоннице. Для качественного сна рекомендуют отключать устройства минимум на 1,5 часа.
Если забыть о компьютере или телефоне в силу обстоятельств Вы не можете, есть 2 варианта, которые сберегут Ваш сон:
- Очковые линзы со специальным оптическим покрытием, защищающие от синего света;
- Приложения для смартфонов и компьютеров, которые фильтруют световую гамму экранов в зависимости от времени суток.
Светильники с красным светом
Если ночью Вы встаете, например, чтобы сходить в туалет, попробуйте заменить в светильниках, которыми для этого пользуетесь, лампочки на излучатели с красным светом. Белый и синий свет могут стать причиной дальнейшей бессонницы, а красный не разбудит Вас окончательно.
Оптимальная температура
Самым оптимальным для сна является диапазон температур в помещении от 18 до 22°С. Во время засыпания происходит перестройка метаболизма на более экономичный и менее энергозатратный режим. Это сопровождается понижением температуры тела.
Если в помещении, где человек пытается уснуть слишком жарко, велика вероятность бессонницы и плохого сна. Поэтому позаботьтесь о кондиционерах и других методах снижения температуры в помещении летом, и не торопитесь задействовать радиаторы зимой.
Управление мозговыми волнами
Известно, что во время различных активностей (страх, глубокий сон, мыслительная деятельность и другое) в нашем головном мозге воспроизводятся различные по длине и амплитуде волны. Управление этими ритмами – довольно новая техника для уменьшения шума в ушах и избавления от бессонницы. Специальные звуки, световая и вибрационная стимуляция настраивают мозговую деятельность на сон и отдых.
Не ворочайтесь, действуйте!
Если Вы не можете уснуть, либо сон прервался по какой-то причине, не нужно бесцельно переворачиваться с боку на бок. Встаньте и отправляйтесь на кухню за легким перекусом. Пищеварение – энергозатратный процесс, после которого зачастую хочется спать.
После этого присядьте в удобное кресло или прилягте на диван, приглушите свет и начните читать книгу (не электронную). Обычно эти действия довольно скоро заставляют Ваши глаза закрыться. Почувствовав усталость, сразу возвращайтесь в постель и отдыхайте.
Если ничего не помогает
Если, опробовав все варианты, Вы не вернулись к нормальному режиму – стоит обратиться к специалисту. Зачастую есть физиологические и органические причины, в том числе сонное апноэ, которые требуют внимания и участия врача или психолога.
Качественный сон необычайно важен, как один из методов лечения тиннитуса. Иногда квалифицированная психологическая помощь и звуковая терапия показываю отличные результаты в борьбе с бессонницей и шумом в ушах. Вместе со специалистом Вы найдете способ не зацикливаться на нем, «переключать» его в разряд фоновых и не мешающих нормальной жизни.
Источник: https://sluh.online/kak-pobedit-bessonnicu-pri-shume-v-ushah
Кто может спать под шум и почему
Нейрофизиологи поняли, почему одни люди могут спать под громкую музыку, а другим мешает даже тиканье будильника. Индикатором разницы стало количество сонных веретен на электроэнцефалограмме.
Сейчас мы плохо спим из-за жары и дыма, а в обычной жизни сну нередко мешаетшоссе за окном, автомобильная сигнализация, шумные ночные компании и т. п.Некоторые люди не могут выносить даже слишком громкого тиканья часов.
Другие жеотносятся к шумовому фону во время сна сравнительно спокойно. Причину различийв устойчивости сна к звуковым помехам выяснили нейрофизиологи изМассачусетского госпиталя общего профиля (Massachusetts General Hospital).
Онинашли признак на электроэнцефалограмме (ЭЭГ), по которому можно судить, можетданный человек спать при шуме или нет.
Джеффри Эленбоген (Jeffrey Ellenbogen) — руководитель отделения медицинысна и его коллеги предложили 12 здоровым добровольцам провести три ночи влаборатории. Пока испытуемые спали в специально отведенных помещениях, ученыерегистрировали их ЭЭГ. По характеру ритмов мозга определяли число идлительность различных стадий сна и эпизоды пробуждения.
Во время сна мозг работает веретенами
Фазы снаМедленный (медленноволновой) сон занимает 75-80%. Преобладающая активность на ЭЭГ – дельта-волны низкой частоты (около 2 Гц).
Включает четыре стадии, различающиеся по характеру ЭЭГ и по глубине сна.
Быстрый, или парадоксальный, сон характеризуется быстрыми волнами, похожими на активность при бодрствовании, сопровождается быстрыми движениями глаз (REM) и полным расслаблением мышц. Сопровождается сновидениями.
Первую ночь добровольцы провели в полной тишине. В это время биологипостарались получить информацию о характере активности их мозга во время сна.Ученых интересовали так называемые сонные веретена — короткие пучкивысокочастотных (11-15 Гц) импульсов, возникающие в период медленного сна нафоне дельта-волн низкой частоты (3-4 Гц). Они названы так из-за характернойверетенообразной формы на ЭЭГ. Больше всего веретен появляется на второй итретьей стадиях медленного сна.
Во время спокойной первой ночи физиологи измерили количество сонных веретену испытуемых, используя для этого автоматический алгоритм. По этому показателюих разделили на две группы: с количеством сонных веретен в минуту меньше4,57-5,44 и с больше 5,48-6,14.
Во время второй и третьей ночи испытуемым спать мешали. Как только спящиевходили в фазу медленного сна, с периодичностью в пять минут их тревожилиразличными звуками: включали записи шума машин, самолетов, телефонные звонки,разговоры и т. п.
10-секундные звуки начинались с интенсивности 40 децибел, нонарастали до тех пор, пока на ЭЭГ индивидуума не появлялись признакипробуждения. Сонные ритмы сменялись на ритмы бодрствования.
Интересно, что поопросам наутро испытуемые не всегда осознавали, что просыпались от звуков.
Мерило стабильности
Биологи обнаружили связь между индивидуальным количеством сонных веретен исохранением стабильного сна при шумах. То есть обладатели большего числаверетен в минуту выдерживали, не просыпаясь, более громкие звуки.Статистическую достоверность этой связи удалось подтвердить при помощирегрессионного анализа.
ТаламусОбласть головного мозга, отвечающая за перераспределение информации от органов чувств к коре головного мозга. Состоит из серого вещества – ядер, образованных телами нейронов, и белого вещества – проводящих путей.
Осталось объяснить, какую роль играют во всем этом сонные веретена.Ученые предлагают такое объяснение. Во время сна кора головного мозгаинтенсивно общается с таламусом — структурой промежуточного мозга, содержащейнесколько скоплений нейронов. Через таламус проходят сенсорные импульсы от всехорганов чувств — это промежуточная станция на их пути к коре. Но во время снастанция может быть закрыта. Тогда импульсы от органов чувств не доходят до корыи не распознаются. Сонные веретена, по предложенной гипотезе, — это маркерыблокады импульсов. Они отражают мозговые процессы, которые мешаютталамо-кортикальной передаче.
Слишком сильные звуки прорываются через блокаду, но порог индивидуальноразличается. Биологи считают, что его можно определить, если посчитать сонныеверетена. Важно, что их количество, как показано ранее, не меняется у одного итого же человека от ночи к ночи. Поэтому они служат достаточно стабильнымпоказателем.
Биологи из Массачусетса считают, что полученный результат можно использоватьна практике: «Мы собираемся изучить, с помощью каких поведенческих техник,лекарств или приборов можно увеличить количество сонных веретен, — говоритДжеффри Эленбоген, — а затем проверим, поможет ли это людям спокойно спать пришуме». Он считает, что такая возможность очень важна для пациентов больниц,которые плохо спят из-за больничного шума, например из-за работы медицинскогооборудования.
К сожалению, авторы статьи в журнале Current Biology не говорят,распространяется ли найденная ими закономерность на другие помехи во время сна.Например, на свет или запахи. Последнее сейчас особенно актуально.
Источник: https://www.infox.ru/news/9/55662-kto-mozet-spat-pod-sum-i-pocemu
