Почему футболисты такие выносливые? Как они тренируются? Секреты диеты, режима, настроения
Наблюдая за игрой любимой команды, мы уже привыкли, что игроки выдерживают длинные, физически изнурительные матчи. Но как спортсмены добиваются подобных результатов – способности без перерыва перемещаться по арене и выдавать отличные голы? Об особенностях тренировочного процесса в футболе читайте далее.
Как выглядит ежедневная тренировка профессионального футболиста?
Профессиональный спорт требует не просто подготовки, а кропотливой работы над собой, в строгом и регулярном режиме. Основная тренировка содержит следующие компоненты:
- наработка выносливости;
- силовые упражнения;
- работа на скорость, ловкость и гибкость.
Как игроки тренируют свою выносливость?
Этот показатель один из самых важных для футболиста, он определяет способность поддерживать эффективные действия на арене без их снижения. Ослабленный и медлительный игрок не сможет забить гол, соперник легко отберёт у него мяч. Потому выносливость нуждается в регулярной отработке и улучшении.
Силовую
Чем выше этот параметр, тем ниже утомляемость, организм способен выдерживать более длительные нагрузки. Силовая выносливость отрабатывается посредством работы с отягощениями, которая содержит приседы, выпады, отжимания и другие приёмы. В среднем используется до 20 разных упражнений, на каждое затрачивается порядка 60 секунд.
Вес гантелей или штанги подбирают строго индивидуально.
Скоростную
Этот вид выносливости означает способность резко увеличивать скорость передвижений во время игры. Его развитие включает множество тренингов:
- фартлек (бег с периодическими ускорениями);
- варианты бега (с преодолением полосы препятствий, с прыжками, равномерные пробежки);
- велосипед;
- плавание;
- спортивная ходьба;
- лыжи.
Могут использоваться и другие виды нагрузок, ежедневно на тренировку затрачивается до 50 минут. Тем самым повышается аэробная способность.
Особенности тренировок
Комплексы упражнений в общей сложности могут занимать от 1,5 до 3 часов, дополнительно сюда включаются отработка различных действий и тактик в игре. Опытный тренер способен разглядеть имеющиеся недостатки каждого участника команды и акцентирует внимание на их устранении.
Спецтренинги
Спортсмены, добившиеся выдающихся результатов (Роналду, Бекхем и другие), не ограничиваются предписанным тренировочным графиком. Они зачастую посвящают много личного времени, чтобы оттачивать своё мастерство.
Например, знаменитый Месси в сотрудничестве с доктором Джулиано Позером разработал свою программу подготовки, в основу которой легло правильное питание.
Тренировочный процесс легенды футбола, один из самых трудных в профессиональном спорте, содержит два раздельных комплекса, на первом отрабатывается линейная скорость, на втором – разнонаправленная. Каждая тренировка разделена на 3 этапа. Результаты такой интенсивной и безупречной работы видны в великолепной игре форварда.
Диета
Спортсмены уделяют много внимания пище. Строгий режим запрещает употребление сахара и жиров, фастфуда, майонеза, копчёных, жареных и маринованных продуктов. Многие профессионалы полностью исключают алкоголь, кофе и энергетики.
Типичный дневной рацион состоит из 3 приёмов пищи:
- завтрак состоит из каши, мюсли и фруктового напитка (или воды);
- на обед, подаётся овощное рагу и тушёное нежирное мясо;
- ужин − свежие овощи, постные сорта рыбы (или морепродукты).
На заметку! В меню регулярно присутствуют пищевые добавки. Они увеличивают уровень протеина, а значит − поддерживают рост мышечной массы и являются отличным источником углеводов, аккумулирующих энергию спортсмена.
Достаточно отдыха
Полноценный отдых формирует нормальный ритм организма, восстанавливает затраченные силы. Сюда относится правильная организация питания, сна, достаточных перерывов между активными фазами. Строгий и регулярный режим поможет избежать переутомления и других негативных явлений.
Примерный план дня футболиста:
- 7 утра подъём;
- до 7-30 зарядка;
- 7-40 холодный душ;
- 8-00 завтрак;
- до 10-30 активный отдых (катание на велосипеде, танцы и т. д.);
- 10-30 – 13-00 тренировочные занятия, душ;
- 13-00 – 14-00 отдых;
- до 14-30 обеденное время;
- 14-30 – 17-00 активный отдых;
- 17-00 – 19-00 теоретические занятия (обсуждения матчей, возможных игровых тактик и др.) или дополнительная тренировка;
- 19-00 – 20-00 отдых;
- до 20-30 ужин;
- 20-30 – 22.50 – личное время;
- 23-00 отбой.
На заметку! Особое значение имеет сон, он непосредственно влияет на здоровье и работоспособность. У каждого человека он имеет индивидуальные черты, но важно избегать бессонницы. Повышенные затраты сил и энергии требуют более длительного сна.
Больше воды
Физические нагрузки способствуют испарению жидкости из организма, что, в свою очередь, повышает утомляемость, снижает выносливость и другие показатели. В течение дня принято регулярно пить воду в небольших количествах, не дожидаясь приступа жажды. В среднем полстакана употребляется через каждые 20 минут интенсивной нагрузки.
! Во время матчей игроки пьют либо специальные напитки, содержащие белки и витамины, либо дистиллированную воду без солей и прочих примесей. Соки и газировка под запретом из-за их мочегонного действия.
Отличное настроение
Позитивный настрой улучшает психологическое состояние футболистов, способствует наилучшей реализации их возможностей в спорте. В злом, раздражённом или нервном состоянии игрок не сможет сконцентрироваться на важных моментах турнира, способен на неадекватные действия, быстрее утомляется физически.
Настроение улучшает правильно построенное личное время. Его можно посвятить активным видам отдыха или любимым увлечениям (поход в театр, игра в бильярд и т. д.). Часы, затраченные в пивном баре, за просмотром сериалов или выпивкой пользы не принесут.
К сожалению, даже легенды спорта не всегда подают здесь положительный пример. Например, знаменитый Марадона увлёкся наркотиками, что серьёзно повлияло на его спортивную карьеру.
Для футболиста крайне важно научиться ежедневно преодолевать свои слабости. Здесь важна не только отличная физическая форма, но и высокий моральный дух. Это единственный путь к карьерному росту, громким триумфам и титулам. Можно отметить, что многое из того, что делают спортсмены в целях сохранения здоровья, будет полезно соблюдать и нам, обычным людям.
Загрузка…
Источник: https://sport-igrok.ru/blog/futbol/sekret-vyinoslivosti-futbolistov.html
Как не уставать в бою: тренировка дыхания по советской системе
Дыхание не зря называют «основой жизни». Без него ты, считай, еще один беспокойный пассажир в ладье Харона или пёс «Николас» в эксперименте Рогозина.
Зато правильное дыхание — залог здоровья и жизни до глубоких седин, а в боксе — гарантия пройти всю дистанцию без позорных передышек и глубокого нокаута. Именно поэтому его необходимо тренировать, закалять и подчинять.
Благо дыхание — хоть и автономная система организма, но контролируемая.
Дыхание в бою
Любой бой — это максимальная концентрация. Сосредоточенность на целом ряде внешних раздражителей. На атаке, обороне, контратаке, съезжающем шлеме и т.д.
Глупо полагать, что поединок пройдет в одном ритме. Ведь он не постоянен, темп будет менять, взвинчиваться, а затем снова угасать. Это жутко изнуряет.
Усталость может прийти в любую минуту, явиться крайне неожиданно, как повестка из военкомата.
Незамедлительная реакция на все вокруг негативно сказывается на дыхании, его ритмичности. А потому боксер, который не занимается вопросом правильного дыхания, как правило, оказывается побитым.
Умудренные опытом спортсмены подходят к постановке дыхания со всей серьезностью. Двукратный олимпийский чемпиона Василий Ломаченко, например, делает погружение под воду с задержкой дыхания:
Старший тренер сборной Украины по боксу Дмитрий Сосновский как-то сказал, что это помогает им выигрывать. И у нас нет оснований с ним спорить.
Не потому что из-под его крыла вышла целая плеяда выдающихся атлетов, а потому что это факт, доказанный опытом многих и многих людей.
Рационально поставленное дыхание дает боксеру возможность дольше сохранять силы и эффективно противостоять быстрой утомляемости.
Главное — научиться непрерывно дышать, независимо от фазы боя. Потому что любая задержка дыхания — это удар под дых твоей выносливости. Организм, как известно, любит кислород, но не переносит углекислоту.
При задержке дыхание ее концентрация увеличивается, наступает кислородное голодание, которое приводит к быстрому утомлению. А потому стоит обратить особое внимание на выдох. Некоторые про это забывают и жалуются, что быстро устают.
А все от чего? От того, что грешно пренебрегать прописными истинами.
Дыхание при ударе
Всякое резкое движение должно сопровождаться выдохом. Ни еле слышным поскуливанием дворняги или женоподобным стоном, а ВЫДОХОМ. Как у мексиканцев. Об их дыхании ходят легенды.
Они прекрасно знают, что недостаточно резкий выдох приводит к кратковременной, но задержки дыхания, следовательно, прокладывает дорожку к преждевременному утомлению.
Поэтому добиваются автоматизации своего дыхания, за счет чего приобретают дополнительную выносливость и мощь в ударе. Ведь при выдохе сокращаются мышцы твоего брюшка, а это умножает мощь удара.
Дыхание в защите
Если про дыхание в атаке помнят многие, то дышать в обороне забывает абсолютное большинство. А зря! Во-первых, выдох в обороне создает благодатную почву для нанесения встречного удара.
Естественно, его можно выбросить и без выдоха, но он будет не таким сильным. Во-вторых, выдох сокращает брюшные мышцы, они напрягаются, а значит ослабляют удар соперника, минимизируют ущерб.
Польза, как видишь, колоссальная.
Тренировка
Выработать правильное дыхание не так сложно, как может показаться. Это всего лишь вопрос желания и упорства. Чем больше тренируешь — тем лучше результат. Утром бегай, в зале дыши, в идеале — дыши шумно. С этим все ясно. Но есть еще одна деталь, которая поможет увеличить выносливость.
Известно, что чем больше емкость легких — тем выносливей спортсмен. Логичным решением будет увеличить эту самую емкость и развить грудную клетку. Как? Например, по программе советских специалистов. Они рекомендовали следующие упражнения. Кстати, подойдут они всем, в том числи и людям, бесконечно далеким от мира единоборств.
Боковое.Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч — твоя исходная позиция. Затем нужно медленно и глубоко вдыхать, разводя руки в стороны, соединяя их над головой, как пловцы перед нырком. При этом не слишком быстро поднимайся на носочки. Затем нужно выдохнуть, медленно опуская руки вниз и становясь на полную стопу.
Поперечное.Занимай вертикальное положение, а руки вытяни вперед перед собой. Делай вдох, дополна наполняя воздухом легкие, без лишней спешки разводя руки в стороны и поднимаясь на носочках. Затем сделай все тоже, но только в обратной последовательности.
Ключичное. Руки сложи на диафрагму и не торопясь, снимая нагрузку с плечевого пояса, начинай вдох верхней частью груди. Не забывай про подъем на носочках во время вдоха и спуск во время выдоха.
Диафрагмальное. Тут, как ты мог догадаться, задействуется грудно-брюшная часть диафрагмы. Как говорится, «руки в боки» и дыши. Но медленно и животом. Вместе с этим поднимаясь на носочки.
Универсальное.Займи рабочую позицию стоя, затем начинай медленно вдыхать, а руки поднимай перед собой. На выдохе делай наклон вперед, руки своди над головой, и в самом конце, когда кажется, что воздуха почти не осталось, сделай легкий рывок руками в стороны, чтобы выбить остатки воздуха из легких.
Если тебе понравилась статья, то ставь палец вверх, подписывайся на This Is Бокс и делай ресост записи: пусть твои друзья узнают про нас.
Источник: https://zen.yandex.ru/media/boxing/kak-ne-ustavat-v-boiu-trenirovka-dyhaniia-po-sovetskoi-sisteme-5bfd9fdf7d716900aa72f325
Каждая погода — благодать? В каких условиях играют в футбол
Команды по всему миру нередко сталкиваются с необходимостью играть в практически несовместимых с футболом условиях. Ежегодно таких случаев происходят тысячи. Во Всемирный день метеорологии иллюстрируем фотографиями яркие случаи, когда погода готовила неприятный сюрприз игрокам и организаторам матчей.
Цска – «спартак» — 2:1
10 ноября 2002 г.
боль российского футбола – зимняя часть чемпионата. Ключевое дерби страны в 2002 году проходило в метель. За час до начала игры инспектор дал добро на проведение игры, однако к началу встречи ситуация серьёзно ухудшилась.
Снег перед матчем заблокировал входы на стадион им. Эдуарда Стрельцова, зрители с трудом пробирались к арене через сугробы по пути от метро, а сотрудники стадиона совковыми лопатами тщетно пытались очистить поле.
Вовремя подоспели снегоуборочные машины, однако после их работы от газона остались лишь следы.
ЦСКА – «Спартак»
РИА Новости
«Локомотив» — «Брюгге» — 2:0
13 ноября 2002 г.
Буквально через три дня после памятного дерби состоялся ещё один матч в схожих условиях: «Локомотив» в Лиге чемпионов принимал бельгийский «Брюгге» при снежной метели.
Дмитрий Лоськов, установивший в дополнительное время окончательный счёт во встрече (2:0), не стал жаловаться на погоду.
Вместо этого он весело отпраздновал гол с партнёром по команде Владимиром Маминовым, проехавшись по свежевыпавшему снегу на животе.
«Локомотив» — «Брюгге»
Reuters
«Сатурн» — «Кубань» — 2:0
3 августа 2007 г.
Проливные дожди не добавляют настроения командам летом. В случае с раменским «Сатурном» и «Кубанью» из-за непростых погодных условий пришлось даже прервать матч и доиграть его на следующий день.
К моменту принятия решения арбитром Алексеем Сергеевым «Сатурн» уже вёл со счётом 2:0. «Перенесли игру на день вперёд – забрали наш выходной день.
Так что придётся завтра выходить на работу», — жаловался тогда полузащитник хозяев Алексей Ерёменко.
«Сатурн» — «Кубань»
www.saturn-fc.ru
«Сатурн» — «Кубань»
www.saturn-fc.ru
«Луч-Энергия» — «Зенит» — 0:0
16 июля 2008 г.
Накануне игры главный тренер «Зенита» Дик Адвокат настаивал на отмене встречи в связи с проливным дождём, но официальные лица рассудили иначе.
В итоге командам пришлось провести 90 минут на заболоченном поле стадиона «Динамо» во Владивостоке.
Игроки постоянно падали, ошибались при передачах и практически в прямом смысле тонули в лужах, а в перерыве встречи на поле налетели чайки, добавив встрече ещё больший колорит.
«Луч-Энергия» — «Зенит»
Андрей Касьян, «Чемпионат»
«Луч-Энергия» — «Зенит»
Андрей Касьян, «Чемпионат»
«Рубин» — «Ростов» — 0:2
13 июня 2009 г.
Другой пример экстремального столкновения футбола с погодой – аномальная жара. В 2009 году в матче РФПЛ в Казани столбик термометра поднялся до 34 градусов.
Полузащитник «Рубина» Пётр Быстров в концовке игры упал на газон в центре поля и смог подняться только с посторонней помощью. Хавбек был госпитализирован с тяжёлым тепловым ударом и подозрением на инсульт.
Впоследствии предварительный диагноз «геморрагический инсульт» не подтвердился, однако игрок заставил изрядно понервничать болельщиков казанской команды.
«Рубин» — «Ростов»
РИА Новости
«Крылья Советов» – «Динамо» — 1:0
25 сентября 2011 г.
Погода в Самаре нередко ставит в неудобное положение команды из РФПЛ. В 2011 году от буйства стихии пострадали «Крылья» и московское «Динамо». Из-за дождя мяч вообще не перемещался по полю, передачи проходили только верхом. Лужи на некоторых участках бывшего газона достигали масштабов пруда.
«Я считаю, в таких условиях в футбол играть нельзя. Потому что люди, которые пришли на футбол, увидели не футбол, а водное поло или борьбу все 90 минут», — сказал после матча наставник «Динамо» Сергей Силкин, а форвард команды Андрей Воронин игру в таких условиях и вовсе назвал «антифутболом».
«Крылья Советов» – «Динамо»
Юрий Стрелец, «Чемпионат»
Украина – Франция — 0:2
15 июня 2012 г.
Матч сборных Украины и Франции на Евро-2012 на пятой минуте был прерван из-за буйства стихии: гроза остановила встречу на целый час. Всё могло бы закончиться переносом игры, если бы не качественная дренажная система на «Донбасс-Арене».
«Газон фактически сдал экзамен, продемонстрировав, что грозовые воды могут быстро уйти, системы хорошо регулируются даже при чрезвычайных обстоятельствах, чтобы травяное покрытие быстро подготовить для футбольной игры», — отметил бывший президент федерации футбола Польши Михал Листкевич.
Украина – Франция
Reuters
«Динамо» Загреб – «Динамо» Киев — 1:1
4 декабря 2012 г.
Матч двух динамовских команд – загребской и киевской — был остановлен из-за снегопада. Крупные хлопья снега летали по всей арене и закрывали обзор всем участникам футбольного действа — игроков почти не было видно на поле.
Замена мяча на более контрастную версию не помогла, и арбитр Станислав Тодоров после девяти минут игры увёл футболистов в подтрибунное помещение.
Только через 17 минут служба стадиона смогла убрать снег с газона и нанести новую разметку.
«Динамо» Загреб – «Динамо» Киев
Reuters
Колумбия – Эквадор — 1:0
7 сентября 2013 г.
В 2013 году в Барранкилье организаторам пришлось отложить начало отборочного матча к чемпионату мира—2014 между сборными Колумбии и Эквадора на целых полтора часа. Из-за ливня поле приобрело просто фантасмагорический облик – вода занимала практически всю площадь поля, закрывая газон. А начало второго тайма из-за проблем с электричеством было задержано ещё на 20 минут.
Колумбия – Эквадор
Reuters
И напоследок — маленький бонус. На матче швейцарской Суперлиги «Санкт-Галлен» — «Тун» фотограф запечатлел милую картину: кто-то из присутствовавших на стадионе, обрадовавшись выпавшему снегу, соорудил у кромки поля снеговика.
Reuters
Источник: https://www.championat.com/football/article-3280829-futbolnye-matchi-prohodivshie-v-ekstremalnyh-pogodnyh-uslovijah.html
