Не могу заснуть

Содержание

Просыпаюсь среди ночи и не могу уснуть: что делать, чтобы вернуть сон

Не могу заснуть

По статистике, почти 15% людей недовольны своим сном, среди них более половины — женщины. На приеме у врача самая частая жалоба пациента звучит примерно так: просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть.

Причины

Причины расстройства сна у взрослых многообразны: от повышенной эмоциональности до хронических заболеваний. Сон — это физиологически запрограммированный процесс.

В определенное время в организме начинают вырабатываться гормоны и ферменты, которые запускают реакцию засыпания.

Уменьшается скорость обмена, ослабляются умственные и физиологические процессы, понижается давление — человек погружается в сон. Но так происходит в норме.

Если механизмы регуляции дают сбой: гормоны активности продолжают поступать в кровь, нейронные связи нарушаются, тогда и возникает патология.

Одной из форм бессонницы является прерывистый сон. Человек легко засыпает, но ночью просыпается много раз. Бодрствование длится или несколько минут, или до утра. Человек испытывает чувство тревоги и волнения, несмотря на то, что очень хочется спать, заснуть никак не получается.

Факторы, провоцирующие бессонницу:

  • Отсутствие комфортных условий для сна: температурные колебания (жарко, холодно), яркий свет, посторонние шумы, неудобная кровать (слишком жесткий или мягкий матрац).
  • Изменения определенного уклада жизни: переезды, путешествия, незнакомая обстановка, резкая смена географических поясов.
  • Стрессовые ситуации, переутомление. У людей с повышенной возбудимостью малейшее волнение вызывает бессонницу.
  • У женщин дисгормональные нарушения в виде предменструального синдрома, при беременности (шевеление плода вызывает мысли о ребенке), при климаксе — гипергидроз, чувство жара — мешают уснуть ночью.
  • Обструктивное апноэ. Прекращение дыхание, храп приводят к кислородному голоданию и просыпанию ночью.
  • Синдром беспокойных ног, при котором ноги находятся в постоянном движении. Человек не только не может спать, но даже лежать.
  • Острые и хронические соматические заболевания: ринит, нарушение дыхания при кашле, одышке, при сердечных болях, аритмиях, сердцебиениях.
  • Болезни, протекающие с лихорадкой, болевым синдромом, позывами к мочеиспусканию, приводят к ночным просыпаниям.
  • Поздний ужин.
  • Никотиновая или наркотическая зависимость.
  • Прием лекарств, побочным действием которых является расстройство сна.
  • Депрессивные состояния, неврозы.
  • Кофеиносодержащие напитки: чай, кофе, энерготоники возбуждают нервную систему и не способствуют хорошему засыпанию.
  • Психические заболевания и органические поражения мозга.

Диагностика

Для определения характера нарушения сна разработаны специальные опросники.

  • Медицинский и психиатрический тесты для выявления фона, на котором формируется бессонница.
  • Шкала сонливости Эпворта служит для предварительной оценки симптомов.
  • Дневник сна.

Пациент фиксирует в дневнике в течение 2 недель все события, связанные со сном (продолжительность, качество, время засыпания и пробуждения, прием успокоительных или снотворных средств). Сомнолог работает в тесном контакте с другими специалистами: эндокринологами, неврологами, терапевтами, так как причины нарушения сна могут быть обусловлены различными факторами.

Применяемые методы:

  • Полисомнография. Исследование проводится в клинике. Перед сном на человека надеваются разные датчики, на которых фиксируется сердечная деятельность, мозговая активность, глубина и частота дыхания, объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и другие показатели функциональной работы организма.
  • Кардиореспираторный мониторинг. Метод используется для диагностики апноэ: определяется функция дыхания, ритм и частота сердечных сокращений, положение тела в постели.

Так как сон человека состоит из нескольких фаз, а показатели жизненной активности отличаются в разные периоды, изучение стадий сна, их продолжительность и последовательность позволяет определить какие именно механизмы нарушены в регуляции сна.

Как снова уснуть

  • Если человек проснулся среди ночи и не может уснуть, у него появляются навязчивые тревожные мысли. Если в течение 15 минут вы переменили десяток положений в кровати, пытаясь заснуть, вставайте и займитесь каким-либо делом. Через некоторое время вы почувствуете утомление и быстро уснете.
  • Если есть возможность, погуляйте под ночным небом, отвлекитесь, подумайте о величии мироздания, отгоните грустные мысли от себя.
  • Если владеете методами медитации, займитесь ею. Можно читать молитвы.
  • Если не спится, и мучает бессонница, попробуйте выполнить дыхательную гимнастику. Сделайте глубокий вдох, выдох, задержите дыхание на 4 секунды, затем вдох — выдох и задержка дыхания на 6 секунд. Проделайте так несколько раз.
  • Следующее эффективное упражнение, если не спится. Откройте глаза, досчитайте до 10, закройте глаза. На счет 10 вновь откройте. Вскоре веки отяжелеют, и вы заснете.
  • Чашка теплого отвара ромашки, чабреца, липы успокоит и поможет заснуть.
  • Помогает прослушивание аудиокниги со спокойным сюжетом, вспомните как вы сладко засыпали, когда мама вам читала сказки на ночь.

Что нельзя делать

  • Не рекомендуется узнавать время и подсчитывать часы до подъема на работу.
  • Не следует включать компьютер и другие гаджеты, свет от них действует на синтез мелатонина, а мозг воспримет вашу ночную активность как сигнал к пробуждению.
  • Лежа в постели, не думайте о дневных событиях, не стройте планы на день. Тем самым вы активизируете работу мозга, не давая ему перейти на ночной режим функционирования.
  • Если вы рано проснулись, не хотите больше спать, чувствуйте себя отдохнувшими, вставайте и занимайтесь делами.
  • Не принимайте во время ночных пробуждений снотворных препаратов. Эти лекарства рассчитаны на восьмичасовое действие. Утром вы будете долго ощущать сонливость, пониженную активность. Это опасно, если вы водите автомобиль или работаете с другими механизмами, требующими особой внимательности и быстроты реакции.

Рекомендации и меры профилактики

Сон подчиняется определенным ритмам, поэтому чтобы избежать проблем, человек должен им следовать:

  • Ложиться спать и вставать надо в одно и то же время.
  • Кровать — это место, на котором человек проводит треть своей жизни. Нужно позаботиться о том, чтобы матрац был ортопедическим, постельное белье — из натуральных материалов.
  • Оптимальная температура в спальне 18—21 ℃, влажность воздуха зимой — до 60%, летом — до 70%.
  • Не следует спать днем при усталости, лучше в этот день рано лечь спать.
  • Поза на спине полезна для позвоночника и при заболеваниях сердца. Но при эпизодах апноэ и храпе лучше спать на боку на ортопедической подушке.
  • Достаточная продолжительность сна — 6—8 часов.
  • Полезно вечером рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну.
  • Последний прием пищи — за 3—4 часа, выпивать перед сном много жидкости не рекомендуется.
  • Так как мелатонин вырабатывается только при полной темноте, летом полезно закрывать глаза специальной повязкой.
  • Занятия спортом, фитнесом заканчивают не менее, чем за 6 часов до сна.

Выполнение простых правил избавит от бессонницы, обеспечит полноценный отдых, сохранит здоровье и трудоспособность.

Источник: https://faza-sna.com/dlya-sna/kak-usnut

Почему человек не может уснуть и что с эти делать?

Не могу заснуть

Проблемы со сном встречаются у 8 – 10% населения всего мира, но это только задокументированные данные, так как многие люди умалчивают о таких симптомах, надеясь, что все решиться, само собой.

В некоторых случаях действительно, дело касается только времени, но существуют ситуации, когда бессонница полностью разрушает жизненный цикл человека и ему требуется помощь специалиста.

Попробуем разобраться, почему же люди не могут уснуть ночью и как решить данную проблему!

Бессонница и ее проявления

Нарушения сна тревожат людей самого разного возраста, но, естественно, что определенные проблемы свойственны разным возрастным категориям. Классификация этих нарушений сонного режима напрямую зависит от заболеваний. Нарушения сна проявляется в следующих аспектах:

  • Человек долго не может уснуть ночью, ворочается, мучается;
  • Часто люди быстро засыпают, но просыпаются и уже после этого заснуть не могут;
  • Частые пробуждения, по 5 – 6 раз на протяжении сна, с периодичность в час-полтора;
  • Человек часто просыпается посреди ночи на небольшой промежуток времени и вновь ложится спать.

На самом деле, подобные патологии для каждого человека индивидуальны, так как у всех людей совершенно разная нервная система. Сон в первую очередь – это психологическое состояние организма, во время которого и сам организм, и нервная система отдыхают, восстанавливаются. Его нарушения свидетельствуют о наличии определенных проблем, которые могут привести к серьезным патологиям.

Почему не получается заснуть ночью

Нарушения сна могут быть прямыми, то есть напрямую связанными с проблемами внутренних органов или непрямыми — проявляться как один из симптомов определенных болезней. Существует общепризнанная классификация нарушений сна, в которую входят:

  1. Инсомния – нарушенный процесс засыпания;
  2. Гиперсомния – постоянное сонное состояние;
  3. Парасомния – периодическое возбужденное состояние организма, которое возникает в результате нарушения нормального функционирования внутренних органов.

Это три основных типа нарушений сна. В 90% случаев человек испытывает один из этих трех типов, но при отсутствии лечения могут проявляться и все три типа.

Все дело в том, что причиной любой из этих патологий является нарушения психического здоровья человека, ну а при длительной бессоннице психика страдает еще сильнее, что служит поводом для развития новых типов бессонницы.

Человек может полностью потерять свой сон. Но не только психическое состояние может стать причиной нарушений сна, сюда можно отнести:

  • Нарушения нервной системы;
  • Психические расстройства;
  • Стресс, переживания, депрессия;
  • Часто переживают потерю сна женщины, переживающие менопаузу и мужчины в кризисе среднего возраста;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Сахарный диабет сильно нарушает сон. Возникает кислородное голодание мозга и появляются галлюцинации в результате которых происходит пробуждение;
  • Астматические заболевания;
  • Эпилепсия;
  • Апноэ (храп);
  • Патологии почек. Очень часто потеря сна связана с регулярным мочеиспусканием;
  • Гипертиреоз;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Атеросклероз сосудов;
  • Патологии опорно-двигательного аппарата;
  • Гиперактивность щитовидной железы.

Если по большому счету, то любое заболевание, которое создает большой дискомфорт и болезненные ощущения, способно нарушать режим сна, а побороть это можно только вылечив саму болезнь. В некоторых случаях бессонница объясняется сильным переутомлением и перенапряжением, когда организм находится в критичном стрессовом состоянии.

Любая болезнь, нарушающая режим сна, автоматически портит психическое состояние, а соответственно в скором времени бессонница становится именно психическим состоянием человека и воздействовать на нее необходимо именно в этом русле.

Что делать если не получается заснуть

Естественно, в каждом конкретном случаи лечение подбирается индивидуально. Если проблемы со сном были вызваны другими заболеваниями, то сперва лечат именно их, а уже потом восстанавливают нарушенный сон. Как правило, такая терапия комплексная, и включает в себя:

  • Медикаментозное лечение;
  • Сопутствующие народные средства.

Медикаментозная терапия используется в редких случаях, только тогда, когда человек не в состоянии самостоятельно справится с недугом, не может расслабится и заснуть. При серьезных психических нарушениях, врачи приписывают психотропные препараты, такие как:

  • Гомбутрол;
  • Фенобарбитал;
  • Лирика;
  • Сибутрамин;
  • Сибазон.

Это очень крепкие, сильнодействующие препараты, которые не продают без рецепта. Если не соблюдать дозировку, состояние только ухудшится, поэтому крайне важно соблюдать все показания и рекомендации врача. Если сказано, что вам необходимо употреблять по одной с четвертью таблетки, значит, необходимо делить таблеточку на 4 части.

Также используют общие успокоительные препараты как мощные, так и более простые:

  • Тенотен;
  • Новопасит;
  • Персен;
  • Валар;
  • Настойка пустырника или эдельвейс;
  • Валерьяна.

Успокоительные препараты помогают восстановить нервную систему, организм более спокойно реагирует на все внутренние и внешние раздражители, значительно снижается чувствительность сна. Ну а в первые дни терапии, врачи применяют снотворные препараты:

  • Донормил;
  • Лубриум;
  • Барбовал;
  • Цетрин;
  • Ксилазин;
  • Настойка боярышника.

Все препараты имеют разную силу воздействия и назначаются в зависимости от степени тяжести заболевания, но в любом случае сначала стоит проконсультироваться с врачом.

Народные средства

Лучшим средством профилактики и лечение бессонницы на ранних стадиях являются старинные, проверенные временем народные средства, которые помогают нормализовать нервную систему, снимают раздражение и укрепляют сон. Для этого можно использовать:

  1. Успокоительный чай. Можно заварить травяной сбор, который включает ромашку, мелису, лаванду, пустырник, боярышник, кипрей, вереск, адонис, душица, донник. Лучше всего сочетать не более трех компонентов в одном чае;
  2. Теплая ванная. Любая тепловая терапия расслабляет, после чего сразу же клонит в сон. Водичка не должна быть горячей, а приятно теплой и температуру необходимо постоянно поддерживать. Можно добавить в воду ароматизированную пену, специальные отвары для приема ванн или эфирные масла.
  3. Ароматерапия. Через рецепторы можно лечить множество заболеваний, включая проблемы со сном. Очень помогает ароматическая лампа. Всего несколько капель эфирного масла за полчаса до сна помогут расслабится и снизить чувствительность сна. Естественно, что не все масло подходит для такой процедуры, необходимо использовать исключительно нейтральные, успокаивающие ароматы, как лаванда, жасмин, мята, мелиса, розмарин, пихта, чайное дерево, роза, шалфей.
  4. При болезни почек, рекомендуют перед сном выпивать стакан теплого молока с медом. Это решит проблему с частыми походами в туалет. Именно молоко с медом очень часто дают пить детям перед сном, чтобы избежать подобных казусов.

Ну а на самом деле, необходимо просто ответственно относиться к своему здоровью, меньше нервничать, правильно питаться и заниматься спортом.

Особенно внимательно следить за своим состояние необходимо при переходе с зимней поры на весеннюю, так как происходит резкий авитаминоз, смена климата и у многих эмоциональных людей начинается период депрессии.

Рекомендуется кушать побольше витаминов, гулять на свежем воздухе, побольше пить. Помните, легче предотвратить заболевание, нежели устранять его последствия.

Источник: https://plohosplu.ru/bessonnitsa/ne-mogu-usnut-nochyu.html

Не уснуть? Как психология может помочь при борьбе с бессонницей

Не могу заснуть

Александр Алов | 15.07.2019

Завтра ранний подъем, важный день. Ты лег пораньше, но уже час не можешь уснуть. Поток идиотских мыслей невозможно остановить. Ты пошел покурить, в процессе залип в гаджет. Когда решил еще раз попробовать уснуть, тоскливо отметил, что до будильника осталось всего ничего. Поэтому завтра ты будешь хмурый, рассеянный и совершенно неэффективный. Как назло, уснуть все равно не получается.

По разным подсчетам до 20% людей испытывают клинически значимые проблемы со сном.

Чаще всего это называют «бессонницей», что не совсем верно: сон в какой-то мере остается, однако в клинической картине наблюдаются сложности собственно засыпания, поддержания сна и его завершения, сопровождающиеся проблемами дневного функционирования.  Поэтому более корректными считаются термины «расстройство ночного сна», «инсомническое расстройство» или просто «инсомния». 

Инсомния по версии журнала Life. 1916 год

Основная сложность лечения инсомнии заключается в диагностике. Казалось бы, что тут такого? Спишь хорошо – здоров, спишь плохо – пора к врачу. Но тут возникает ключевой вопрос: а к какому врачу пора? Хорошо, если в зоне доступа есть сомнолог, в противном случае придется походить по разным. К нарушению сна, к сожалению, ведут не только стресс и шумные соседи.

В качестве причин могут выступать проблемы функционирования различных систем (эндокринной, нервной, респираторной, пищеварительной, сердечно-сосудистой), инфекционные заболевания, возраст, джетлаги, сменный характер работы, психические расстройства и несоблюдение гигиены сна.

В некоторых случаях особенно сложно определить, что чем вызвано: например, развивающийся депрессивный эпизод может быть и причиной, и следствием инсомнии.

В общем, если нарушения сна уже обратили на себя ваше внимание, а упомянутого сомнолога поблизости нет, стоит обратиться к терапевту и неврологу. Другие специалисты, включая психиатра, — по обстоятельствам. И только в случае выявления первичной (не обусловленной другими диагнозами) инсомнии имеет смысл обращаться к психилогу. Особенно если расстройство начинает носить хронический характер. 

Как определить, что у тебя инсомния

Когда поспал ЦЕЛЫЙ ЧАС и тебе норм

Допустим, вы испытываете сложности с засыпанием (на это уходит более получаса), либо с поддержкой сна (ночные пробуждения не позволяют уснуть более получаса), либо со своевременным пробуждением (просыпаетесь ощутимо раньше запланированного времени).

Днем все это ведет к проблемам в привычном функционировании, которые могут выражаться в усталости, импульсивности, раздражительности, сниженном тонусе, апатии, нарушении памяти, внимания или настроения и т.д.

Это продолжается, несмотря на нормальные условия для сна (тишина, затененность, комфорт, безопасность), с частотой три и более раз в неделю, а врачи не могут выявить причину — вот в этом случае можно предполагать, что у вас острая инсомния.

Она не исключает (тут показанием будет тяжесть протекания расстройства), но и не требует обращения к психологу, так как может быть вызвана временными обстоятельствами, стрессом или другим эпизодическим нарушением.  В общем, такое может «рассосаться» само, но повод вспомнить о гигиене сна уже есть.

Рекомендации по соблюдению гигиены сна найти несложно, поэтому упомяну только некоторые:

  1. Убедитесь, что не принимаете лекарств, способных приводить к нарушению сна.
  2. Максимально снизьте (а лучше прекратите совсем) прием психоактивных веществ: кофеина, никотина (особенно перед сном), стимуляторов, алкоголя, каннабиоидов.
  3. Желательно так же не употреблять перед сном какао, чай (особенно зеленый), горький шоколад.
  4. От колы лучше отказаться.
  5. Постарайтесь обеспечить себе в дневное время умеренные физические нагрузки, но не позже, чем за пару часов до отхода ко сну.
  6. Ужинайте за несколько часов до сна, но не ложитесь совсем голодным.
  7. Проследите за созданием условий: нужно хорошо проветренное, по возможности тихое и затененное помещение с удобным местом для сна.
  8. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время и в тех же условиях.
  9. Укладывайтесь тогда, когда действительно чувствуете сонливость.
  10. Избегайте чрезмерных впечатлений перед сном.
  11. За несколько часов до сна прекратите листать соцсети, отвечать на сообщения по работе, играть в игры, требующие напряжения внимания, мышления и прочих психических функций.
  12. По возможности применяйте расслабляющие практики: медитацию, простую бытовую работу (типа мытья посуды), прием горячей ванны, чтение (только исключите остросюжетную литературу) или используйте другие подходящие вам способы расслабиться.
  13. Если сон не идет более получаса, вернитесь к предыдущему пункту.
  14. Не спите днем, если вы не испанец или грек.

Чем может помочь психолог?

Помогает ли вам инсомния получше обдумать все свои проблемы?

Хроническая инсомния развивается на базе трех факторов: предрасполагающего, провоцирующего и поддерживающего.

Первый означает индивидуальную уязвимость к расстройству, которая служит фоном, второй — негативные воздействия, запускающие проблемы со сном, а третий – психологические установки и дезадаптивные поведенческие стратегии человека, поддерживающие течение инсомнии.

Как раз они и являются мишенью работы психолога или психотерапевта. Чаще всего поддерживающий фактор включает в себя один или несколько пунктов из списка ниже:

  1. Применение алкоголя или каннабиоидов. Несмотря на то, что они действительно могут помогать уснуть, их использование формирует порочную практику, следствием которой становится невозможность получить здоровый сон естественным путем. Сюда же можно отнести и прием снотворных препаратов (травяные настои допустимы).
  2. Дневной сон. Есть культуры, где сиеста нормальна; есть люди, способные засыпать на 10-15 минут и после этого чувствовать себя лучше — но речь не о них. Речь о попытках компенсировать ночное недосыпание. От них стоит отказаться, иначе вы рушите себе режим еще сильнее, одновременно усиливая собственное убеждение, что ночью выспаться невозможно и нужно выделять время для сна днем.
  3. Тревожное внимание ко всем аспектам, связанным со сном. Грустный парадокс: тревога препятствует засыпанию, а невозможность уснуть подкрепляет и усиливает тревогу. Универсального решения нет, но как минимум постарайтесь не смотреть на время и не считать оставшиеся часы во время засыпания или в случаях ночных пробуждений. Не пытайтесь контролировать сон. Повторяйте себе, как мантру «я усну, когда мне действительно захочется» в ответ на любую мысль о невозможности выспаться.
  4. Устойчивые, часто несоответствующие действительности представления о собственном сне. К ним могут относиться мысли об обязательной продолжительности сна, строгом времени его начала и завершения, негативных последствиях недосыпания и так далее. Интересно, что субъективное мнение о продолжительности и качестве сна может серьезно отличаться от реального положения дел. При парадоксальной инсомнии пациент может спать достаточно, но продолжает жаловаться на недостаток сна и тяжесть его последствий. Это еще раз показывает значение психологических установок в развитии расстройства (и это можно было бы вывести в отдельный пункт). С целью их коррекции часто используют дневник сна, с помощью которого пациент отражает объективные показатели сна и в некоторых случаях – свою дневную эффективность. Кстати, должным образом составленный дневник позволяет справиться со многими психологическими затруднениями.
  5. Попытки уснуть по требованию. Тем, кто привык достигать значимых успехов усилием воли, особенно трудно принять бесполезность такого подхода в некоторых областях саморегуляции. Нельзя просто взять и забыть, простить, полюбить… ну, и уснуть. Это называется «пустым усилием». Эффективнее научиться уделять должное внимание сигналам собственного организма. И если он не хочет спать, наверняка вам есть чем заняться до появления сонливости.

Нам дарован организм, протестированный многими десятками тысяч лет эволюции. Иногда, чтобы что-то исправить в его работе, достаточно просто не вмешиваться. Но уж если собрались это сделать, убедитесь в необходимости и полезности своего влияния.

Александр Алов — практикующий психолог и преподаватель психологии, в консультировании использует КБТ и ОРКТ-подходы, работал в детском саду, колледже и Центре экстренной психологической помощи МГППУ, преподавал психологическое консультирование в РГГУ и ММА.

напфликс

Источник: https://disgustingmen.com/zhizn/kak-usnut/

Что делать, если не можешь уснуть

Не могу заснуть

Причин нарушений сна множество, они могут носить как физиологический, так и эмоциональный и психологический характер. Если с проблемами вроде неудобного матраса или душной комнаты бороться относительно легко, то с мыслями и переживаниями дело обстоит сложнее. Нужно разобраться в механизме их возникновения и воздействия на наше состояние…

0 258 21 Января 2020 в 15:27

Сон — это так естественно. Казалось бы, устал — поспал — отдохнул. Все просто. Как бы не так! Как же мешает в жизни, как злит, когда не получается воспользоваться своим «природным правом» на сон. Что делать, если не можешь уснуть, и почему так происходит?

В данной статье мы рассмотрим следующие вопросы:

  1. Почему не получается заснуть.
  2. Отчего не спится взрослым.
  3. Заснуть быстро — это как?
  4. Из-за чего не могут заснуть дети.
  5. Причины расстройства сна у пожилых.
  6. Что сделать, чтобы быстро уснуть без снотворного.
  7. Как избавиться от бессонницы навсегда.

Почему не получается заснуть

Причин нарушений сна множество, они могут носить как физиологический, так и эмоциональный и психологический характер. Перечислим те причины, которыми чаще всего объясняют неспособность заснуть:

  1. Неудобное спальное место: слишком жесткое или слишком мягкое, неподходящее по размеру, не учитывающее индивидуальные особенности и т. п. Душное помещение, жара или холод.
  2. Незнакомая или неуютная обстановка. Некоторым бывает сложно уснуть в непривычном месте: в гостях, в отеле, в дороге, после переезда. Иногда мешает некомфортная, давящая атмосфера, причем это ощущение бывает субъективным (неприятные ассоциации, воспоминания и т. п.).
  3. Шум — частный случай предыдущего пункта. Бывают люди, способные засыпать хоть под музыку, хоть под новогодние салюты — таким завидуешь. А есть те, для которых звуки капающего крана, тикание часов или шепот домочадцев за стеной — как бой набата по мозгам. Гудящие за окнами сирены автомобилей, разгулявшиеся на ночь глядя соседи или плачущий ребенок — такое знакомо многим.
  4. Плотный поздний ужин, выпитая не ко времени чашка кофе и т. п. Здесь, кстати, тоже бывают индивидуальные особенности: некоторые, пока не перекусят, не заснут или будут просыпаться среди ночи.
  5. Сбившийся режим сна и бодрствования. Такое бывает в поездках при смене часовых поясов. Или при сменном графике работы. Также часто нарушается режим в праздники и выходные, после которых заснуть и, главное, выспаться перед трудовыми буднями проблематично. И ведь знаешь, что надо, а не получается. Отсюда и вопрос: как быстро уснуть, если не хочешь спать.
  6. Проблемы со здоровьем, болезненные ощущения, сбои сердечного ритма и проч.
  7. Стресс. Проблемы на работе, с деньгами, в семье, в отношениях.
  8. Эмоциональные переживания, тревожность. Этот пункт подробнее рассмотрим ниже.
  9. Поток мыслей, не дающий уснуть. Об этом также читайте далее.

Если с проблемами вроде неудобного матраса или душной комнаты бороться относительно легко, то с мыслями и переживаниями дело обстоит сложнее. Нужно разобраться в механизме их возникновения и воздействия на наше состояние. К тому же есть некоторые возрастные особенности.

Лучше понять что к чему помогают базовые знания об устройстве психики, которые можно почерпнуть на тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана.

Отчего не спится взрослым

Расстройство сна из-за тревожности, сильных переживаний, накручивания себя чаще всего случается у обладателей зрительного вектора. Такие люди от природы более эмоциональны, намного ближе к сердцу принимают происходящее. Конфликты, недостаток внимания и проявления теплых чувств оказывают на обладателей зрительного вектора большее влияние, чем на остальных.

Поэтому, если, отходя ко сну, они начинают переживать заново весь прошедший день, в течение которого произошло нечто, глубоко их потрясшее или опечалившее, немудрено, что они никак не могут успокоиться и заснуть. Кстати, именно такие люди чаще других страдают от ночных кошмаров или страха темноты.

Насыщенный событиями день, серьезные нерешенные вопросы и первостепенные заботы могут занимать голову любого человека, не давая порой уснуть. Однако для обладателей звукового вектора несмолкающая череда навязчивых мыслей — обычное дело, особенно если им не удается направлять звуковой интеллект в нужное русло.

Думать, познавать, искать ответы на вопросы, причем не бытового характера, а более глобальные, иногда из метафизических областей. Все это природные желания звуковиков, а воплощенные — источник наслаждения жизнью.

Но, если абстрактный интеллект не применяется в достаточной степени, эти мысли становятся уже тем, что мучает звуковика, не отпускает, не давая ни на минуту отвлечься и просто заснуть.

Нарушения сна — как бессонница, так и, наоборот, слишком долгий сон (гиперсомния) — частые спутники звуковиков, не реализовавших свой потенциал на полную мощность.

Так же, как постоянные головные боли, шум в ушах, которые, само собой, мешают уснуть.

Кроме того, в большинстве своем звуковики — «совы», их мозговая активность стимулируется во второй половине суток, ближе к ночи. Время, когда стихают посторонние звуки, яркий дневной свет не отвлекает, а большинство других людей заняты тем, что видят сны и не мешают обладателю звукового вектора всласть поразмышлять.

Так сложилось исторически с тех древних времен, когда звуковики были ночными охранниками всей стаи, ведь благодаря чуткому слуху и способности глубоко сосредотачиваться только они способны услышать хруст ветки под лапой хищника или шелест травы, приминаемой шагами врага.

Поэтому ко всякому шуму люди со звуковым вектором тенденциозно более чувствительны, чем остальные. А что делать, если не можешь уснуть из-за любого постороннего звука? Нередко члены семьи удивляются, как может мешать заснуть, например, гул включенного в соседней комнате компьютера. А вот может.

Нередко звуковики выбирают такой род деятельности, при котором быть активным нужно во второй половине суток. График работ, при котором приходится рано ложиться и рано вставать, может быть серьезной проблемой для таких людей и не давать полноценно высыпаться.

Заснуть быстро — это как?

Существуют некоторые естественные особенности режима в зависимости от векторального набора.

В условиях большого города наиболее часто встречаются люди, в чьей психике присутствует кожный или анальный вектор. Между ними огромная разница именно в скорости всех реакций организма, в метаболизме.

Люди с кожным вектором быстрые, подвижные, адаптивные, прагматичные, в норме — дисциплинированные и приученные к соблюдению режима. Засыпают и просыпаются они обычно быстро и без проблем. Особого дискомфорта в непривычных условиях не испытывают.

Не любят терять время даром, поэтому в постели не задерживаются, а иногда даже экономят на сне. Их особенно раздражает ситуация, когда заснуть надо, а по каким-то причинам не получается или не хочется. Сильнее всего люди с кожным вектором переживают из-за материальных потерь и карьерных неудач, что и может стать причиной бессонницы.

Для обладателей анального вектора характерен более медленный метаболизм. По натуре это люди основательные, неспешные, консервативные, аккуратные, внимательные к деталям, ценящие удобство, добротность и уют.

Именно им сложнее всех спать на новом месте, они вообще не любят ночевать вне дома. Чем привычнее обстановка и размереннее ритм — тем комфортнее и легче заснуть. Но все равно обычно делают это медленнее.

Долго собираются ко сну, тщательно проводят привычные ритуалы вроде расчесывания волос, прочтения пары книжных глав или выпивания стакана молока.

Ворочаются с боку на бок, выискивая положение поудобнее, глубоко вздыхают.

Не спеша входят в нужный ритм, ведь переключиться с состояния «активное бодрствование» в состояние «расслабленный сон» так же быстро, как обладатели кожного вектора, они не могут.

Иногда люди с анальным вектором страдают от сбоев сердечного ритма, что тоже сильно мешает уснуть.

https://www.youtube.com/watch?v=jdkyOzO9ZDI\u0026list=RDjdkyOzO9ZDI\u0026start_radio=1

Самые сильные переживания, из-за которых бывают проблемы со сном, для них связаны с семейными проблемами, ведь дом и семья — их главные ценности. Хуже того, для обладателей анального вектора характерно мысленное возвращение вновь и вновь к произошедшему, если дело не дошло до логического конца.

Просыпаются такие люди тоже дольше — снова требуется больше времени на переход из одного состояния в другое, как и при засыпании. Они даже предусмотрительно заводят будильник на более раннее время, чтобы дать себе возможность войти в дневной ритм без лишнего стресса. Неудивительно, что вопрос, как быстро уснуть, становится больным для людей, живущих размеренно.

Из-за чего не могут заснуть дети

Для детей характерны те же переживания в зависимости от векторов, что и для взрослых, пусть и на другом уровне.

Например, ребенок с анальным вектором может плохо засыпать перед школьными контрольными или экзаменами, поскольку сильнее остальных озабочен учебой. Активные детки с кожным вектором не хотят засыпать, если не израсходовали за день достаточно энергии — не набегались, не напрыгались.

Маленькому звуковику так же, как взрослому, приходят в голову сонмы мыслей, идей и вопросов. Часто перед сном хочется ими поделиться с родителями или просто поговорить на интересные ему темы со смыслом. А иначе эти мысли не дают заснуть. Бывает, для того, чтобы настроиться на сон, таким детям достаточно послушать тихую классическую музыку или понаблюдать за звездами в небе.

Зрительный вектор всегда добавляет эмоциональности любым переживаниям. Пугать любых детей категорически запрещено, а пугать маленьких зрительников — значит почти наверняка задерживать их чувственное развитие. Богатое воображение таких деток рисует те еще картины в ночной темноте, переходящие в страшные сны.

Одним из самых важных условий для ребенка является ощущение защищенности и безопасности, которое он получает в первую очередь от родителей, потом — от коллектива (детский сад, школа). Причем дети, тем более зрительные, чувствуют плохое эмоциональное состояние мамы и реагируют на него капризами, даже если внешне она спокойна и улыбается.

Причины расстройства сна у пожилых

С возрастом могут проявляться новые переживания. Часто дело бывает в утрате социальной реализации. Еще недавно человек чувствовал себя нужным и полезным, взаимодействовал с обществом, а теперь оказался не у дел.

Сама эта перемена уже тяжело переносится. Кроме того, за ежедневными заботами и решением профессиональных вопросов другие проблемы и переживания отходят на периферию.

А с выходом человека на пенсию вдруг выходят на первый план.

Недостаток общения также часто является причиной плохого эмоционального самочувствия у пожилых людей, особенно у обладателей зрительного вектора, для которых теплые отношения и чувственные связи с окружающими крайне важны, а одиночество по-настоящему пугает.

Нередко причиной нарушения сна бывают проблемы с физическим здоровьем, вызванные возрастными изменениями. Иногда пожилые люди становятся более чувствительными к температуре окружающей среды, к уровню шума, к удобству кровати, к продолжительности светового дня и т. д.

Как уснуть быстро без снотворного

Если обычно вы не страдаете расстройством сна, в случае когда нужно побыстрее заснуть и как следует выспаться, вполне могут быть полезными стандартные советы по обеспечению комфортных условий:

  • проветривание;
  • комфортная температура в помещении: желательно, чтобы было прохладно, так организм быстрее настраивается на сон, лучше укрыться потеплее;
  • отказ от плотного ужина на ночь, исключение продуктов, которые могут вызвать дискомфорт;
  • тишина и темнота;
  • расслабляющие и успокаивающие процедуры: теплое молоко, травяной отвар, теплая ванна и т. п.

Учитывайте индивидуальные особенности. Кому-то поможет тихая музыка, кому-то — прогулка на свежем воздухе, размеренное выполнение привычный действий, планирование следующего дня, чтение, разговор по душам и прочее. Принимайте во внимание особенности режима и ритма сна, согласно своим векторальным свойствам.

Как избавиться от бессонницы навсегда

Если проблемы с засыпанием возникают часто — нужно разобраться в причинах. Ведь для всех они различны. Правильно поставленный диагноз — залог успешного лечения.

https://www.youtube.com/watch?v=F-V6rgokQTw\u0026list=RDjdkyOzO9ZDI\u0026start_radio=1

Проанализировав свои психологические особенности, поняв, какие наблюдаются нехватки и из-за чего вы более всего склонны переживать, легче выяснить, как заснуть при бессоннице, именно в вашем случае. Только увидев полную картину устройства психики, можно сделать верные выводы с долгосрочной перспективой.

Как побочный эффект от понимая себя, а заодно и окружающих людей, причин их поступков, устремлений, особенностей поведения и взаимоотношений — повышается стрессоустойчивость. Ведь когда осознаешь, почему произошла та или иная ситуация и как ее оптимально разрешить, она уже не оказывает такого подавляющего воздействия, не вызывает внутреннего напряжения.

Ознакомьтесь с отзывами людей, которые благодаря знаниям, полученным на тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана, смогли не только ответить на вопрос, что делать, если не можешь уснуть, но и решить большинство других серьезных жизненных проблем.

«После прохождения тренинга Первого уровня в группе 45 прошла моя бессонница, которая длилась 50 лет, практически всю жизнь, учитывая, что мне сейчас 60 лет. Даже не поняла, в какой момент это произошло. Стала спать ночью, даже если проснусь, то потом могу снова заснуть. Это так интересно, спать…»

Загифа К., Астана Читать полный текст результата

«… сузился до 4 стен, появилась психосоматика, ни один врач не мог выявить причину моей бессонницы, вялости, слабости, сонливости, заторможенности, хотя они брали кровь, мерили давление и т.п., в конце концов, отправили к психологам, потом к психотерапевтам (а те ничего, кроме таблеток, мне предложить не смогли)…

…Прохожу первый уровень. Первые позитивные изменения – прошла бессонница, ушла дневная «спячка», стали возвращаться силы…»

Ольга Е., Москва Читать полный текст результата

«…Три месяца страх не покидал меня, когда я возвращалась домой. Каждую ночь на успокоительном, появилась тахикардия, бессонница и ночные кошмары… …Каждый новый день был таким же, как и предыдущий. Это напоминало день сурка.

Ночью плачу, а утром пытаюсь жить. Сейчас приходит одна мысль – КАК ЖЕ ЭТО БЫЛО УЖАСНО!!! Обиды на три страницы!.. Жесть… После тренинга для меня это перестало быть проблемой.

Это больше не мучает меня перед сном, теперь я иду дальше…»

Виктория П., Подлесное Читать полный текст результата Статья написана по материалам тренинга «Системно-векторная психология»

Источник: https://www.YBurlan.ru/biblioteka/a5-chto-delat-esli-ne-mozhesh-usnut

Бессонница – что делать? 10 способов, помогающих быстро уснуть

Не могу заснуть

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве.

Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах.

Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Рекомендуем

Фрилансер — работа в режиме non stop

Фрилансер — специалист в «свободном полете». Он сам себе хозяин и волен выбирать, с кем и когда работать. У него ненормированный рабочий день и он …

Почему высокие зарплаты у всех – это утопия?

Часто приходиться сталкиваться с вопросами, почему та или иная работа низко оплачивается? Почему интеллектуальный труд ценится низко? Почему в …

Источник: https://www.kadrof.ru/st_sleeplessness.shtml

Ваш доктор
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: